DOMS: Rimedi per i dolori muscolari post allenamento

Cosa sono i DOMS

Teoria sull'origine dei Doms

1.  La prima, legata alla comparsa di acido lattico, sostanza che viene a prodursi in eccesso nel muscolo in presenza di sforzi molto intensi o massimali. Questa teoria però venne poi confutata, in quando, gli studi scientifici evidenziano come il lattato porti a una sensibilizzazione ed indolenzimento del muscolo subito dopo lo sforzo, mentre i Doms appaiono dopo almeno 24 ore. Inoltre l'acido lattico torna in circolo, a livelli normali, poco dopo la fine dello sforzo.
   
   
2.  La seconda teoria ipotizzò come causa la presenza di danni strutturali alle fasce muscolari con microlesioni dei sarcomeri. Anche questa venne confutata, in quanto un muscolo con diverse piccole lesioni dovrebbe presentare un aumento di valori come il CPK, ma questo non viene rilevato. ?
   
   
3. La terza teoria ipotizzò invece, la comparsa di importanti stati infiammatori intramuscolari con gonfiori ed edemi. La presenza di cellule infiammatorie nel muscolo avrebbe portato ad un incremento dei dolori. Il problema è che molto spesso lo stato infiammatorio è legato alla presenza di danni muscolari ma anche stavolta, agli esami non risultano né danni alle fibre muscolari, né la presenza di processi di necrosi e di riparazione delle fibre dopo uno stato infiammatorio.
   
   
4. L'ultima ipotesi, si lega in parte alle ultime due descritte, ovvero collegando i dolori ad un aumento dei radicali liberi. Questi sono in effetti presenti dopo un lavoro eccentrico ma aumentano solo 24/48 ore dopo il picco dei DOMS. Inoltre l'assunzione di antiossidanti non porta ad alcun miglioramento.
   
   
   

Ultimi studi e verità sui Doms

Modalità di trattamento 

Vedi Anche: Cosa Fare per i Dolori muscolari post allenamento alle gambe

Bibliografia

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Fisioterapia Running a Roma

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I nostri professionisti sono a tua disposizione presso il Centro di Fisioterapia Osteokinesis di Roma, per fare una Valutazione e capire quale percorso terapeutico è più adatto a te.

Lo studio offre tutte le terapie specifiche per risolvere i tuoi dolori e recuperare una condizione fisica e posturale che ti consenta di praticare al meglio la tua attività fisica.Lavoriamo da anni con corridori amatoriali e promesse regionali, offrendo il miglior servizio possibile per un rapido recupero dei problemi ed ritorno alla pratica sportiva.

La presenza in sede del Dott. Simone Piferi, esperto di problemi legati al running, ci consente di valutare il problema ed intervenire nel modo corretto da subito.

I nostri servizi di fisioterapia legati al Running a Roma:

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Fisioterapia Sportiva per Tennis a Roma

Cos'è la fisioterapia per Tennisti

L'area Specialistica della Fisioterapia applicata al tennis. Con metodiche e approcci diversi per ogni paziente, cerchiamo di individuare il percorso migliore per:

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Dove trovare la fisioterapia per il Tennis a Roma

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Sempre più persone praticano running e di frequente mi vien chiesto cosa si debba mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti. 

Cerchiamo dunque di dare qualche indicazione generale sulla alimentazione più adatta a supportare, sostenere e recuperare la sessione di corsa.

Alimentazione pre allenamento

Come per tutte le attività sportive - a maggior ragione nel running - è opportuno ricordare la necessità del rispetto dei tempi di digestione: arrivare ad un allenamento senza aver dato la possibilità allo stomaco di aver digerito porterà ad una controprestazione; questo perché durante lo sforzo fisico il sangue viene convogliato ai muscoli e se quest’ultimo si trova “impegnato” altrove non avrà modo di arrivare velocemente dove occorre con conseguente affaticamento muscolare precoce o disturbi gastrointestinali invalidanti. Per evitare ciò è opportuno che il pasto che precede l’allenamento venga fatto circa 2h30/3h prima, se si tratta di un pasto principale  o almeno 1h30/2h prima se si tratta dello spuntino.

Inoltre, per ovviare ai disturbi gastrointestinali, nella fase pre allenamento è opportuno evitare di introdurre cibi molto grassi (cibi fritti, gratinati o impanati); cibi contenenti sostanze difficilmente digeribili (tra questi: legumi, latte e latticini, cipolle, aglio, peperoni, porri, lattuga, olive, avocado, ecc); cibi che possono irritare l’intestino (cibi speziati ma anche bevande gassate, alcolici, super alcolici) mentre è auspicabile assumere alimenti che l’organismo “conosce bene” poiché abituato a consumare nel quotidiano.

E quindi, cosa mangiare? 

A seconda della situazione fisica, dell’intensità e della durata dell’allenamento il pasto principale precedente, se fatto per tempo, potrebbe contenere una fonte di carboidrati complessi come pane, pasta, riso, patate; una piccola fonte di proteine magre (è ormai noto a tutti che per ottimizzare la crescita muscolare è bene inserire una fonte proteica nella maggior parte dei pasti senza però eccedere nel quantitativo giornaliero) come dell’affettato magro, del pesce lesso o della carne bianca ai ferri e, solo se ben tollerata, una piccola quantità di contorno meglio se non ripassato.

Se la sessione di allenamento viene fatta in tarda mattinata o nel tardo pomeriggio, tra gli spuntini più pratici da consumare prima dell’allenamento troviamo del pane con un paio di fette di affettato magro, un frutto con qualche scaglia di grana, un frutto con una piccola quantità di frutta secca o una barretta energetica.

Alimentazione durante l’allenamento

Se si è mangiato correttamente e nel rispetto delle tempistiche di digestione, l’alimentazione durante l’attività sportiva serve solo da sostegno all’intensità dello sforzo che andiamo a svolgere e generalmente le attività sportive che durano fino ad un’ora richiedono la sola introduzione di acqua naturale o con aggiunta di Sali minerali correttamente diluiti. Se la sessione dura maggiormente si possono consumare dei carboidrati facilmente assimilabili sotto forma di gel o, se ben tollerate, di barrette.

Alimentazione post allenamento

L’alimentazione post allenamento svolge un ruolo fondamentale per il recupero muscolare. A tal proposito, immediatamente al termine della sessione, a seconda della durata e dell’intensità della stessa è opportuno fare un piccolo spuntino contenente principalmente zuccheri semplici (una porzione di crostata, una porzione di ciambellone o di torta fatta in casa, del pane con marmellata o miele, un frutto, dei biscotti, una barretta di cereali, della cioccolata, ecc) o uno spuntino che oltre ai carboidrati presenti un fonte proteica magra associata (del latte scremato o parzialmente scremato con del cacao o una banana, uno yogurt bianco con dei cereali o della frutta fresca; un panino con ricotta e cacao o ricotta e miele; un panino con dell’affettato magro, ecc).

Come accennato precedentemente, poiché è stato dimostrato che l’assunzione di proteine sia prima che dopo la corsa aiuta ad accelerare il processo di riparazione muscolare, il pasto principale successivo dovrà esser completo di tutti i macronutrienti -  largo spazio, dunque, al piatto contenente almeno una fonte di carboidrati complessi (pasta, riso, orzo, farro, patate, ecc); una fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi, sempre meglio se magri); una fonte di grassi buoni – ma anche di micronutrienti e fibra come un bel contorno di verdure crude o cotte ancor meglio se colorato. Chi volesse evitare le proteine animali può consumare i cereali associati ai legumi assumendo così proteine vegetali.

L'importanza della corretta idratazione nell'attività sportiva

Prima di concludere tengo a sottolineare l’importanza dell’idratazione (questo non solo per i fini sportivi ma per la salute dell’organismo). Poiché ci sono studi scientifici che hanno dimostrato che una perdita di acqua pari a circa il 2,5 % del peso corporeo può portare ad una riduzione del 35% della prestazione sportiva, è necessario arrivare agli allenamenti ben idratati. In che modo?  Bevendo poco e spesso durante tutta la giornata e non solo nei pasti principali. 

Quelle esposte sin qui sono indicazioni di carattere generale in grado di guidare chiunque si approcci a questa attività sportiva.

Ovviamente la dieta personalizzata è in grado di fornire il supporto più adeguato – alla stregua di un vestito “su misura” - alle diverse necessità di chi pratica questa disciplina, sia per chi vuole perdere peso, sia per chi vuole migliorare la propria performance sportiva, sia infine per chi pratica il running per mantenersi in forma e vuole semplicemente capire quali errori evitare.

Dott.ssa Bonanni Eleonora – biologa nutrizionista.

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Come approcciarsi alla corsa per rimettersi in forma

Come trarre il massimo dei benefici dal running e come integrarlo con altre attività per renderlo completo

La corsa può essere un ottimo alleato oltre i 50 anni in quanto è uno sport di impatto, aspetto importante per aiutare il rinforzo delle ossa ed è una pratica aerobica che porta ad un ottimo mantenimento e miglioramento della capacità cardio respiratoria.

Ma da dove iniziare? Come approcciarsi al running?

Valutiamo insieme alcuni elementi:

1. sei una persona che ha sempre praticato sport o sei fuori allenamento da un po'?
2. vuoi correre autonomamente o prevedi di essere seguita da un preparatore?
3. presenti problemi di schiena o articolari?
4. sei entrata in menopausa?
5. usi calzature corrette?

...e infine la domanda forse più importante: Con quali finalità vuoi iniziare a correre?

Se sei un neofita della corsa o persona attiva ma non sportiva, consigliamo di approcciarsi alla corsa molto gradualmente sia come quantità di giorni di allenamento, sia come intensità dello stesso.

Dobbiamo tenere in considerazione che molte donne intorno ai 50anni sono in menopausa o prossime a questa.

Come abbiamo affrontato già in un precedente articolo, questa nuova condizione porta con se alcuni cambiamenti a livello chimico e fisico nel corpo: ad esempio  la struttura ossea potrebbe aver cominciato ad indebolirsi e le stesse ossa e muscoli potrebbero non essere preparati allo stress della corsa.

Quindi cosa fare, come iniziare a correre?

Un semplice consiglio è di iniziare con delle belle camminate a ritmo sostenuto, capisco che la soddisfazione non sarà la stessa, ma il vostro corpo ve ne sarà grato.

La camminata molto intensa (al limite della corsa) consente di fare un ottimo allenamento aerobico e muscolare.

A questo abbinateci sempre, negli altri giorni, degli esercizi di rinforzo e potenziamento per tutto il corpo, con o senza l'ausilio di pesetti o elastici. Ricordate che la camminata e la corsa sono un ottima attività aerobica, ma non sono complete e per stare bene bisogna sempre integrare con esercizi specifici. Inoltre gli esercizi di forza, andando avanti con l'età sono più importanti dell'attività aerobica perché aiutano a tenere tonici e forti i muscoli e aiutano l'apposizione ossea.

Col tempo potrete iniziare ad integrare alla camminata delle fasi di corsa così da abituare il corpo allo sforzo.

Meglio camminare o correre?

Dipende dalle finalità e quanto si è allentati!

Dal punto di vista dei traumi fisici e dei dolori è sicuramente meglio camminare a passo veloce.

Mentre sul piano dell'attività aerobica e del mantenimento del peso, se non proprio del dimagrimento, è meglio la corsa in quanto a parità di tempo ti consente di consumare più calorie.

In entrambe i casi potrebbe essere utili un supporto nutrizionale per capire bene come distribuire il cibo nell'arco della giornata, ma soprattutto per evitare di incorrere in carenze alimentari che potrebbero essere la causa di perdita di massa muscolare e infortuni.

Voglio correre! Consigli pratici per iniziare a fare running

Se hai deciso che la corsa è il tuo sport, ti consiglio di farti seguire da un buon preparatore atletico così da incorrere il meno possibile in infortuni o errori.

Fai sempre una costante attività di allungamento muscolare e mobilità articolare.

L'importanza delle scarpe e l'abbigliamento nel running: consigli pratici veloci

Cerca di correre sempre con scarpe buone, non usare le tue vecchie scarpe di 1  o 2 anni fa, pensando che vadano bene. Col tempo si saranno scaricate e potresti incorrere in dolori e fastidi.

Cerca di usare delle scarpe protettive (A3) e al momento dell'acquisto fatti consigliare dal venditore esperto anche facendo un test dell'appoggio.

Altra cosa importantissima è di usare l'abbigliamento, più o meno pesante in base alla stagione, prediligendo dei capi tecnici.

Evita di usare impermeabili o capi pesanti solo con l'idea di dimagrire, rischi solo di perdere troppi liquidi che comunque dovrai reintegrare e di far surriscaldare il tuo corpo col rischio di un collasso.

Iniziare a correre sembra una banalità, ma ricorda che è uno sport traumatico se non svolto correttamente, e il nostro intento è preservare il tuo corpo dagli infortuni.

Simone Piferi
Fisioterapista e Osteopata specializzato in fisioterapia sportiva

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Cos'è la ginnastica posturale e a cosa serve

La ginnastica posturale è una metodica fisioterapica che mira, attraverso esercizi specifici attivi e passivi anche di tipo respiratorio, a riallineare la posizione del corpo nello spazio, lavorando principalmente sull’allungamento delle fasce muscolari retratte.

Si propone di insegnare come fare “movimento” anche nel caso in cui particolari condizioni, alterino le normali funzionalità corporee.

Tali allungamenti sono accompagnati da una respirazione più consapevole e profonda e permettono non solo di sciogliere tensioni muscolari, ma di migliorare e correggere la postura.

Perchè fare posturale

Lo stress, le posizioni scorrette e protratte nel tempo, nonché la sedentarietà e la presenza di particolari patologie o dimorfismi dell’apparato locomotore e di sostegno, portano le persone a modificare la propria “postura”, subendone come conseguenza l’accorciamento in toto delle fasce muscolari.

Differenza tra Ginnastica Posturale di gruppo e Rieducazione Posturale Individuale

La Ginnastica Posturale, ovvero la ginnastica di gruppo che abbraccia tutti i principi della rieducazione posturale, punta essenzialmente a prendere coscienza della propria corretta postura, per poi integrare gli apprendimenti acquisiti nei gesti di tutti i giorni.
Questa disciplina da i migliori risultati in piccoli gruppi e se seguiti da un fisioterapista specializzato, come presso il nostro centro di fisioterapia di Roma.

Scopri di più sul corso di ginnastica posturale di gruppo per il mal di schiena a Roma

La Rieducazione Posturale individuale invece, non può essere fatta in gruppo appunto, altrimenti verrebbe a mancare l'azione determinante dell'operatore ai fini della risoluzione del dolore. 
Consiste in una serie di incontri in cui il terapista si concentra sulla risoluzione delle problematiche specifiche del paziente con esercizi ancora più mirati e spesso integrando la sessione con pratiche fisioterapiche manuali.

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Obiettivi

• Migliorare la percezione del corpo
• Migliorare l’azione dei muscoli posturali
• Migliorare la mobilità articolare e l’elasticità muscolare
• Migliorare l’abilità posturale

Applicazioni

L'applicazione della ginnastica permette di prevenire e migliorare efficacemente molti disordini posturali e contribuire al riequilibrio delle forme e delle funzioni alterate, attraverso un'azione diretta sulla struttura (flessibilità) e indiretta sulla biochimica (circolazione) e sulla psiche (rilassamento).

Gli esercizi posturali sono finalizzati al riequilibrio posturale con lo scopo primario, mediante posture di stiramento, di agire efficacemente su molti dolori, specie vertebrali. Hanno lo scopo di dare maggiore funzionalità a diversi organi (muscoli, apparato respiratorio, cardiocircolatorio) e strutture del corpo (ossa, legamenti etc...), donando ad esso un maggiore equilibrio ed alla mente una maggiore conoscenza.

Per cosa sono utili la ginnastica posturale e la rieducazione posturale

• trattamento della scoliosi
• alterazioni delle curve fisiologiche della colonna
• lombalgia
• trattamento dei dolori cervicali e cervicalgia
• sciatica
• tensioni e contratture muscolari

Ginnastica Posturale a Roma

Se hai bisogno di ginnastica posturale a Roma, studiata su misura per i tuoi problemi, il nostro Centro di Fisioterapia è ciò che fa per te.

Presso il nostro centro puoi trovare personale altamente specializzato e motivato al raggiungimento dell'obbiettivo.

• valutazione del problema o patologia con l'aiuto di fisioterapisti specializzati
• gruppi ristretti di massimo 5 partecipanti per la ginnastica di gruppo
• sedute individuali
• massima professionalità

Per info e prenotazioni per Ginnastica Posturale a Roma:

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