Rinforzare il sistema immunitario con l'alimentazione

Sempre più persone praticano running e di frequente mi vien chiesto cosa si debba mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti. 

Cerchiamo dunque di dare qualche indicazione generale sulla alimentazione più adatta a supportare, sostenere e recuperare la sessione di corsa.

Alimentazione pre allenamento

Come per tutte le attività sportive - a maggior ragione nel running - è opportuno ricordare la necessità del rispetto dei tempi di digestione: arrivare ad un allenamento senza aver dato la possibilità allo stomaco di aver digerito porterà ad una controprestazione; questo perché durante lo sforzo fisico il sangue viene convogliato ai muscoli e se quest’ultimo si trova “impegnato” altrove non avrà modo di arrivare velocemente dove occorre con conseguente affaticamento muscolare precoce o disturbi gastrointestinali invalidanti. Per evitare ciò è opportuno che il pasto che precede l’allenamento venga fatto circa 2h30/3h prima, se si tratta di un pasto principale  o almeno 1h30/2h prima se si tratta dello spuntino.

Inoltre, per ovviare ai disturbi gastrointestinali, nella fase pre allenamento è opportuno evitare di introdurre cibi molto grassi (cibi fritti, gratinati o impanati); cibi contenenti sostanze difficilmente digeribili (tra questi: legumi, latte e latticini, cipolle, aglio, peperoni, porri, lattuga, olive, avocado, ecc); cibi che possono irritare l’intestino (cibi speziati ma anche bevande gassate, alcolici, super alcolici) mentre è auspicabile assumere alimenti che l’organismo “conosce bene” poiché abituato a consumare nel quotidiano.

E quindi, cosa mangiare? 

A seconda della situazione fisica, dell’intensità e della durata dell’allenamento il pasto principale precedente, se fatto per tempo, potrebbe contenere una fonte di carboidrati complessi come pane, pasta, riso, patate; una piccola fonte di proteine magre (è ormai noto a tutti che per ottimizzare la crescita muscolare è bene inserire una fonte proteica nella maggior parte dei pasti senza però eccedere nel quantitativo giornaliero) come dell’affettato magro, del pesce lesso o della carne bianca ai ferri e, solo se ben tollerata, una piccola quantità di contorno meglio se non ripassato.

Se la sessione di allenamento viene fatta in tarda mattinata o nel tardo pomeriggio, tra gli spuntini più pratici da consumare prima dell’allenamento troviamo del pane con un paio di fette di affettato magro, un frutto con qualche scaglia di grana, un frutto con una piccola quantità di frutta secca o una barretta energetica.

Alimentazione durante l’allenamento

Se si è mangiato correttamente e nel rispetto delle tempistiche di digestione, l’alimentazione durante l’attività sportiva serve solo da sostegno all’intensità dello sforzo che andiamo a svolgere e generalmente le attività sportive che durano fino ad un’ora richiedono la sola introduzione di acqua naturale o con aggiunta di Sali minerali correttamente diluiti. Se la sessione dura maggiormente si possono consumare dei carboidrati facilmente assimilabili sotto forma di gel o, se ben tollerate, di barrette.

Alimentazione post allenamento

L’alimentazione post allenamento svolge un ruolo fondamentale per il recupero muscolare. A tal proposito, immediatamente al termine della sessione, a seconda della durata e dell’intensità della stessa è opportuno fare un piccolo spuntino contenente principalmente zuccheri semplici (una porzione di crostata, una porzione di ciambellone o di torta fatta in casa, del pane con marmellata o miele, un frutto, dei biscotti, una barretta di cereali, della cioccolata, ecc) o uno spuntino che oltre ai carboidrati presenti un fonte proteica magra associata (del latte scremato o parzialmente scremato con del cacao o una banana, uno yogurt bianco con dei cereali o della frutta fresca; un panino con ricotta e cacao o ricotta e miele; un panino con dell’affettato magro, ecc).

Come accennato precedentemente, poiché è stato dimostrato che l’assunzione di proteine sia prima che dopo la corsa aiuta ad accelerare il processo di riparazione muscolare, il pasto principale successivo dovrà esser completo di tutti i macronutrienti -  largo spazio, dunque, al piatto contenente almeno una fonte di carboidrati complessi (pasta, riso, orzo, farro, patate, ecc); una fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi, sempre meglio se magri); una fonte di grassi buoni – ma anche di micronutrienti e fibra come un bel contorno di verdure crude o cotte ancor meglio se colorato. Chi volesse evitare le proteine animali può consumare i cereali associati ai legumi assumendo così proteine vegetali.

L'importanza della corretta idratazione nell'attività sportiva

Prima di concludere tengo a sottolineare l’importanza dell’idratazione (questo non solo per i fini sportivi ma per la salute dell’organismo). Poiché ci sono studi scientifici che hanno dimostrato che una perdita di acqua pari a circa il 2,5 % del peso corporeo può portare ad una riduzione del 35% della prestazione sportiva, è necessario arrivare agli allenamenti ben idratati. In che modo?  Bevendo poco e spesso durante tutta la giornata e non solo nei pasti principali. 

Quelle esposte sin qui sono indicazioni di carattere generale in grado di guidare chiunque si approcci a questa attività sportiva.

Ovviamente la dieta personalizzata è in grado di fornire il supporto più adeguato – alla stregua di un vestito “su misura” - alle diverse necessità di chi pratica questa disciplina, sia per chi vuole perdere peso, sia per chi vuole migliorare la propria performance sportiva, sia infine per chi pratica il running per mantenersi in forma e vuole semplicemente capire quali errori evitare.

Dott.ssa Bonanni Eleonora – biologa nutrizionista.

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Valutazioni alimentari, consulenze nutrizionali, piani alimentari personalizzati

Il nostro centro di Fisioterapia di Roma, comprende nello Staff la figura della Biologa Nutrizionista. 

Abbiamo deciso di offrire un servizio completo, che comprenda anche figure professionali correlate a quella del Fisioterapista e dell'Osteopata in modo da offrire ai nostri pazienti un supporto a 360°.

Molti dei disturbi e delle patologie che trattiamo quotidianamente, hanno bisogno di un approccio più completo, che tratti non soltanto il sintomo in se, ma anche l'origine del disturbo e il benessere complessivo del paziente.

Inoltre la nostra Nutrizionista è specializzata in piani alimentari per gli sportivi. Come sappiamo infatti il fabbisogno giornaliero di uno sportivo professionista è differente da quello di una persona che fa poco sport o ad esempio da colui che vuole iniziare ad incrementare la propria attività fisica con la finalità di perdere peso.

In ognuna di queste occasioni la nostra Nutrizionista saprà tracciare un percorso personalizzato sulle esigenze, caratteristiche ed obiettivi del paziente, con riguardo al benessere complessivo del paziente.

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Dall'estate all'inverno, come cambia l'alimentazione: i consigli della nutrizionista

Benvenuto Autunno! 

Terminata l'estate, si pensa ai buoni propositi e alla progettazione dei mesi che ci condurranno a fine anno. 

Come Comportarsi con l'alimentazione?

Durante l’estate, a maggior ragione in questa ultima post lockdown, chi è riuscito a mantenere uno stile di vita attivo e sano associato ad una corretta alimentazione non dovrà fare altro che continuare ad avere lo stesso comportamento; chi, invece, si è concesso più stravizi e magari si sente più appesantito ed ha acquisito qualche chilo di troppo, cosa potrà fare?

Sicuramente non entrare nel panico e non cedere alla tentazione di iniziare diete che promettono perdite di peso immediate in quanto questi ultimi spesso si dimostrano essere regimi squilibrati e proibitivi che prevedono la totale esclusione di macronutrienti come i carboidrati, necessari all’organismo.

Piuttosto sarebbe opportuno rivolgersi  ai professionisti del settore capaci  di strutturare un regime alimentare bilanciato ma soprattutto personalizzato e finalizzato al raggiungimento dell’obiettivo. 

L'importanza di consumare frutta e verdura di stagione

Detto ciò, con l’ingresso dell’autunno, non perdiamo mai di vista l’importanza di consumare il più possibile cibi freschi e di stagione, proprio perché solo i prodotti che vengono consumati nel momento della loro massima maturazione sono in grado di fornirci realmente tutte le vitamine ed i sali minerali; largo spazio, dunque, a broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, finocchi, zucche, melanzane, peperoni, bietole, carote, cicorie, patate, porri, radicchio, rape, ravanelli, sedano, spinaci per quel che riguarda la verdura; pere, mele, uva, limoni, castagne, kaki, lamponi, clementine, pompelmi, kiwi, e - soprattutto verso dicembre - arance, mandaranci e mandarini.

Ottimale anche il consumo di legumi sia consumati da soli o associati al cereale (pasta e lenticchie, riso e fagioli, pasta e ceci e così via) o sotto forma di vellutate, creme o passati fatti in casa e non acquistati già pronti. 

Perché i legumi non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione?

Contengono una grande quantità di fibra capace di aumentare il senso della sazietà e di nutrire positivamente la flora batterica intestinale.

Sono ricchi di proteine, zinco e ferro ma anche di potassio e polifenoli e NON contengono colesterolo.

Come accennato precedentemente, se associati al cereale, costituiscono un’ottima fonte di proteine vegetali consentendo di evitare in quel pasto l’ulteriore consumo di carne, pesce, o formaggi. 

Persone con sindrome da colon irritabile o con un intestino delicato potrebbero avvertire gonfiore post consumo a causa della fermentazione delle fibre. Questo problema può facilmente essere superato utilizzando legumi decorticati o abituando gradualmente l’intestino ovvero aumentandone progressivamente il quantitativo ingerito. 

Ad ogni modo è bene ricordare che il legume, per essere più digeribile possibile, deve prevedere una cottura leggera (evitando soffritti con pancetta, guanciale o lardo) e, se si opta per quello secco (capace di mantenere a pieno le proprietà nutritive), rispettare le tempistiche di ammollo evitando di consumarne l’acqua in cui è rimasto tutte quelle ore. 

Dott.ssa Eleonora Bonanni -  Biologa nutrizionista

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Come mi devo comportare per non prendere peso durante le feste?

Tutte le volte che si avvicina una festività c’è l’errata convinzione che, poiché molto probabilmente l’alimentazione verrà stravolta e l’introito calorico sarà  maggiore in quantità e peggiore in qualità , sia necessario applicare drastiche misure preventive o recuperare i bagordi con ferree misure compensatorie. Questo approccio spesso ci porta a vivere senza equilibrio o senza serenità i momenti di convivialità e di ritrovo in famiglia o tra amici.

Reputo dunque possa esser utile dare qualche consiglio generale per viversi il momento con la giusta spensieratezza lasciando che i sensi di colpa restino lontani.

E' innegabile che durante i periodi di festa, a seconda delle diverse tradizioni, arrivino pietanze che generalmente non sono presenti sulla tavola, alimenti molto più elaborati e conditi, e che il numero di portate sia di gran lunga superiore.

Quindi, come è meglio comportarsi quando ci si siede a tavola in queste occasioni?

1. Per prima cosa bisognerebbe sempre evitare di stravolgere le abitudini alimentari quotidiane e quindi possibilmente mantenere, tra un pasto e l’altro, gli spuntini che evitano di farci arrivare troppo affamati al pasto successivo. Se si è certi che il pasto principale sarà  molto abbondante si potrebbe optare per fare uno spuntino più piccino del solito evitando di stare troppe ore a digiuno;
2. Nei pasti principali, evitare di eccedere da subito con l’antipasto e magari pensare di selezionare gli alimenti che ci piacciono di più prendendone una porzione che tenga conto delle diverse portate, è evitando di fare il bis;
3. Cercare di non far mancare una o due porzioni di verdura (sia cruda che cotta);
4. Non abusare con vino, birra, bibite zuccherate o liquori che aggiungono calorie a pasti che ne contengono già  più del normale;
5. Limitarsi sulla porzione di dolce da assumere a fine pasto;
6. Evitare di stare ore ed ore seduti al tavolo continuando a spiluccare dolci, frutta o frutta secca e, se possibile, approfittarne per uscire all’aria aperta per fare una passeggiata.?

Mi sento comunque di tranquillizzare tutti coloro che generalmente seguono uno stile di vita corretto e nel quotidiano son soliti avere un regime alimentare sano e praticano una costante attività  sportiva.

Infatti, se per pochi giorni verrà meno il comportamento equilibrato ma verrà  comunque mantenuta una attività motoria, che può essere anche una bella passeggiata all’aria aperta, non sarà un breve periodo di festa a poter causare un aumento ponderale eccessivo.

Insomma, è la serenità e l’equilibrio non andrebbero mai persi.

Dott.ssa Bonanni Eleonora – biologa nutrizionista.

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