Rinforzare Il Sistema Immunitario Con L'alimentazione

??Esistono cibi per curarsi o prevenire la diffusione del virus??

In questo ultimo periodo ho visto pubblicare online numerosi articoli riguardanti l’alimentazione ed il coronavirus, articoli dove veniva riportato un elenco di cibi capaci di prevenire il contagio. Niente di più sbagliato o comunque inesatto.

Non esistono cibi capaci di prevenire il contagio da Coronavirus

Esistono, piuttosto, alimenti alleati del nostro sistema immunitario in quanto capaci di rinforzare le nostre difese e quindi utili per farci mantenere un buono stato di salute. Chi mi conosce sa quanto spesso io insista sull’inserimento di determinati cibi nel regime alimentare quotidiano proprio perché è ormai affermato che un’adeguata alimentazione è necessaria affinché tutte le cellule funzionino in modo ottimale, comprese quelle del sistema immunitario. Una cellula del sistema immunitario efficiente è una cellula in grado di avviare una risposta efficace contro i patogeni evitando una qualsiasi infiammazione cronica persistente.*1

Detto ciò, quali sono i cibi amici del nostro sistema immunitario??

Di sicuro rientrano nella categoria tutti quelli contenenti antiossidanti, sostanze capaci di neutralizzare i radicali liberi, molecole molto reattive ed instabili in grado di innescare una reazione a catena che, se non mantenuta nei “valori fisiologici”, può arrecare un danno cellulare.*2

 Esistono due tipi di antiossidanti, quelli endogeni – naturalmente presenti nell’organismo, come il glutatione ed il coenzima Q10 – e quelli esogeni che vengono introdotti con l’alimentazione. Appartengono alla categoria di antiossidanti esogeni, e di conseguenza introducibili attraverso gli alimenti:

  • La vitamina C o acido ascorbico;
  • La vitamina A ed i carotenoidi;
  • La vitamina E o tocoferolo;
  • I polifenoli;
  • Piccoli oligoelementi come Rame, Selenio, Zinco e Manganese.

Gli alimenti più ricchi di antiossidanti sono principalmente frutta e verdura ma anche legumi e cereali integrali. Il mio consiglio è dunque quello di fare in modo di introdurre quotidianamente rispettando la stagionalità:

  • Ortaggi quali carote, peperoni, zucca, pomodori, cavoli (possibilmente non eccessivamente cotti), broccoli, spinaci;
  • Frutta quale agrumi, kiwi, fragole, papaya, albicocche, melone (ovviamente quando la stagione ce lo permetterà), mango, mirtilli, lamponi, ribes rosso e nero, more, uva (senza eccedere nel consumo, visto il quantitativo leggermente più elevato di zuccheri rispetto ad altra frutta);
  • Olio di oliva e frutta secca in quantità adeguate e idonee alla propria struttura corporea a causa del loro elevato apporto calorico;

Per quanto riguarda gli oligoelementi minerali presenti nei vegetali e negli animali troviamo: Tonno, aragoste, sardine, sogliola, gamberi, merluzzo, uova, interiora di animali, semi di girasole (contenenti principalmente Selenio); Grana, polpo, sardine, agnello, tacchino, mandorle, anacardi e semi di zucca e altri semi oleosi, legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc.), miglio e quinoa (contenenti Zinco); Fegato, calamari, seppie, anacardi, noci, nocciole, legumi (contenenti Rame); Tè, zenzero, zafferano, chiodi di garofano, cardamomo, cannella, germe di grano, pepe (contenenti Manganese).

Tra gli altri micronutrienti capaci di mantenere un sistema immunitario efficiente troviamo il Ferro (contenuto in alimenti menzionati anche precedentemente come carne bovina, uova, lenticchie, sarde, acciughe, ecc) , la vitB6 e la vitB12 (in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca; uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi) e due aminoacidi – glutammina ed arginina – contenuti in uova, riso, latte, frutta secca, pesce, carne e legumi3.

Ad essere fondamentale, seppur non ancora menzionata, è la vitD e gli alimenti di origine animale più ricchi sono sicuramente i pesci grassi (meglio consumare quelli di piccola taglia come sgombro, sardina ma è presente anche intonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. La sola fonte vegetale contenente questa vitamina è rappresentata dai funghi.*3

Comepotete notare ci sono alimenti ripetuti più volte (proprio perché contenenti più sostanze) ed il mio consiglio è quello di fare in modo che non manchino nella nostra alimentazione quotidiana, sempre nell’ottica di una dieta varia, alternata ed il più possibile calzata sulle proprie esigenze. Ricordiamoci di utilizzare modalità di cottura più semplici (e di non cuocere eccessivamente soprattutto gli ortaggi) al fine di mantenere il più possibile intatti i micronutrienti al loro interno.


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Dott.ssa Eleonora Bonanni, biologa nutrizionista

1: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/
2: www.centrostressossidativo.it/razionale/radicali-liberi/
3: www.grupposandonato.it/news/2020/marzo/dieta-rafforzare-sistema-immunitario



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