Ginnastica Dolce

Come approcciarsi alla corsa per rimettersi in forma

Come trarre il massimo dei benefici dal running e come integrarlo con altre attività per renderlo completo

La corsa può essere un ottimo alleato oltre i 50 anni in quanto è uno sport di impatto, aspetto importante per aiutare il rinforzo delle ossa ed è una pratica aerobica che porta ad un ottimo mantenimento e miglioramento della capacità cardio respiratoria.

Ma da dove iniziare? Come approcciarsi al running?

Valutiamo insieme alcuni elementi:

1. sei una persona che ha sempre praticato sport o sei fuori allenamento da un po'?
2. vuoi correre autonomamente o prevedi di essere seguita da un preparatore?
3. presenti problemi di schiena o articolari?
4. sei entrata in menopausa?
5. usi calzature corrette?

...e infine la domanda forse più importante: Con quali finalità vuoi iniziare a correre?

Se sei un neofita della corsa o persona attiva ma non sportiva, consigliamo di approcciarsi alla corsa molto gradualmente sia come quantità di giorni di allenamento, sia come intensità dello stesso.

Dobbiamo tenere in considerazione che molte donne intorno ai 50anni sono in menopausa o prossime a questa.

Come abbiamo affrontato già in un precedente articolo, questa nuova condizione porta con se alcuni cambiamenti a livello chimico e fisico nel corpo: ad esempio  la struttura ossea potrebbe aver cominciato ad indebolirsi e le stesse ossa e muscoli potrebbero non essere preparati allo stress della corsa.

Quindi cosa fare, come iniziare a correre?

Un semplice consiglio è di iniziare con delle belle camminate a ritmo sostenuto, capisco che la soddisfazione non sarà la stessa, ma il vostro corpo ve ne sarà grato.

La camminata molto intensa (al limite della corsa) consente di fare un ottimo allenamento aerobico e muscolare.

A questo abbinateci sempre, negli altri giorni, degli esercizi di rinforzo e potenziamento per tutto il corpo, con o senza l'ausilio di pesetti o elastici. Ricordate che la camminata e la corsa sono un ottima attività aerobica, ma non sono complete e per stare bene bisogna sempre integrare con esercizi specifici. Inoltre gli esercizi di forza, andando avanti con l'età sono più importanti dell'attività aerobica perché aiutano a tenere tonici e forti i muscoli e aiutano l'apposizione ossea.

Col tempo potrete iniziare ad integrare alla camminata delle fasi di corsa così da abituare il corpo allo sforzo.

Meglio camminare o correre?

Dipende dalle finalità e quanto si è allentati!

Dal punto di vista dei traumi fisici e dei dolori è sicuramente meglio camminare a passo veloce.

Mentre sul piano dell'attività aerobica e del mantenimento del peso, se non proprio del dimagrimento, è meglio la corsa in quanto a parità di tempo ti consente di consumare più calorie.

In entrambe i casi potrebbe essere utili un supporto nutrizionale per capire bene come distribuire il cibo nell'arco della giornata, ma soprattutto per evitare di incorrere in carenze alimentari che potrebbero essere la causa di perdita di massa muscolare e infortuni.

Voglio correre! Consigli pratici per iniziare a fare running

Se hai deciso che la corsa è il tuo sport, ti consiglio di farti seguire da un buon preparatore atletico così da incorrere il meno possibile in infortuni o errori.

Fai sempre una costante attività di allungamento muscolare e mobilità articolare.

L'importanza delle scarpe e l'abbigliamento nel running: consigli pratici veloci

Cerca di correre sempre con scarpe buone, non usare le tue vecchie scarpe di 1  o 2 anni fa, pensando che vadano bene. Col tempo si saranno scaricate e potresti incorrere in dolori e fastidi.

Cerca di usare delle scarpe protettive (A3) e al momento dell'acquisto fatti consigliare dal venditore esperto anche facendo un test dell'appoggio.

Altra cosa importantissima è di usare l'abbigliamento, più o meno pesante in base alla stagione, prediligendo dei capi tecnici.

Evita di usare impermeabili o capi pesanti solo con l'idea di dimagrire, rischi solo di perdere troppi liquidi che comunque dovrai reintegrare e di far surriscaldare il tuo corpo col rischio di un collasso.

Iniziare a correre sembra una banalità, ma ricorda che è uno sport traumatico se non svolto correttamente, e il nostro intento è preservare il tuo corpo dagli infortuni.

Simone Piferi
Fisioterapista e Osteopata specializzato in fisioterapia sportiva

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Alimentazione in menopausa: cosa accade al nostro fisico e come sbloccare il metabolismo

Abbiamo preso spunto dalla richiesta di un'utente che ci segue nella nostra pagina Facebook, per affrontare un argomento spesso "spinoso": la menopausa e il cambiamento che porta nel nostro fisico.

Nello specifico la nostra utente ci scrive:
“Cosa succede al nostro organismo in menopausa? Perché non si riesce a perdere nemmeno un etto in sei mesi?”

Abbiamo chiesto un parere alla Nutrizionista Eleonora Bonanni su questo tema e ne è nato questo articolo con preziosi consigli per affrontare in serenità questo cambiamento che avviene nella vita di ogni donna.

Cos'è la menopausa e quali cambiamenti avvengono nella donna

Nella vita di una donna la menopausa è una condizione fisiologica che si verifica in genere tra i 45 ed i 55 anni e decreta la fine della fertilità, in quanto con essa termina l’attività delle ovaie con conseguente calo degli estrogeni, ormoni prodotti da queste ultime.

Si tratta comunque di un processo graduale che prevede una fase di transizione conosciuta meglio con il termine “perimenopausa” o “transizione menopausale”.

Come accennato precedentemente, con l’arrivo della menopausa si assiste al graduale calo di estrogeni. Tale diminuzione può provocare disturbi di natura neurovegetativa come vampate di calore, sudorazioni eccessive, palpitazioni o tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno, vertigini, secchezza vaginale e fastidi di natura psicoaffettiva come irritabilità, umore instabile, affaticamento, ansia, demotivazione, disturbi della concentrazione e della memoria e diminuzione del desiderio sessuale).

Tuttavia, le conseguenze più importanti del calo degli estrogeni sono indubbiamente l'aumento del rischio cardiovascolare, l’ipertensione e l’osteoporosi.

L'alimentazione in menopausa

E’ bene dunque fare ancora più attenzione - man mano che ci si avvicina a questa fase della vita – a seguire un regime dietetico bilanciato e possibilmente personalizzato, ovvero che tenga conto dello stile di vita e della eventuale – e sempre auspicabile – attività sportiva.

Dedicando maggior tempo a sè stesse e al proprio benessere, cercando di ascoltare con più attenzione i bisogni di un corpo che sta affrontando numerosi cambiamenti, si avranno tutte le carte in regola per reagire al meglio.

Oltre al calo del livello degli estrogeni che può portare ad un accumulo del grasso addominale, non va sottovalutato che, con l’avanzare dell’età, avviene fisiologicamente una perdita di massa magra - definita sarcopenia – che comporta una diminuzione del metabolismo basale (meno muscolo abbiamo e meno calorie bruciamo) e conseguente accumulo di grasso.

8 cose per aiutare il nostro fisico con l'alimentazione in menopausa

Possiamo adottare delle piccole accortezze per stimolare il metabolismo ed aiutare il nostro organismo ad affrontare tutti i cambiamenti della menopausa.

Tra queste, le principali sono:

• Fare 5 pasti al giorno. Oltre i tre pasti principali, due spuntini leggeri e ben bilanciati a basso contenuto di grassi;
• Evitare il consumo frequente di cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi o colesterolo (insaccati, burro, strutto, fritti, formaggi grassi, ecc) prediligendo l’olio extra vergine di oliva ricco di vitamina E;
• Fare in modo che ad ogni pasto ci sia una quantità di proteina, sia essa animale o vegetale;
  prediligere le carni bianche alle rosse ed il pesce azzurro al pesce più grasso;
• Ridurre al minimo il consumo di zuccheri, dolci e di farine raffinate privilegiando gli alimenti integrali, più ricchi di fibra alimentare;
• Aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio e magnesio (come i latticini magri, i legumi o la frutta secca) per sostenere la struttura e la funzionalità delle ossa e prevenire quindi l’osteoporosi.
• Limitare il consumo di sale, bere acqua evitando il consumo quotidiano di bevande gassate, birra, vino e super alcolici;
• Cercare di mantenersi sempre attive con una moderata attività fisica quotidiana in quanto lo sport, oltre ad aiutare il proprio aspetto estetico, aiuterà la propria salute cardiovascolare. Prediligere una qualsiasi attività all’aria aperta che permetterà di stare al sole, fondamentale per la salute delle ossa, in quanto la luce solare aiuta la sintesi della vitamina D, necessaria per l’assorbimento del calcio.
• Fare attenzione alle tipologie di cottura degli alimenti per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi e, se si è fumatrici, cercare di smettere di fumare.

Ricordiamoci sempre che mangiare bene non significa necessariamente mangiare molto o molto poco, ma mangiare ben bilanciato ed equilibrato, senza perdere il gusto!

Eleonora Bonanni
Biologa Nutrizionista

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Cos'è il programma di fisioterapia "Over 65"

Hai superato i 65 anni, ma ti senti giovane come a 30??

La tua testa ti farebbe scalare montagne, ma il fisico inizia a dare qualche fastidio??

Abbiamo costruito per te dei percorsi di ginnastica posturale e pilates adatti a farti recuperare l'elasticità e la forza di una volta.

Programma di fisioterapia "Over 65" a Roma

I nostri professionisti saranno a tua disposizione per capire i tuoi problemi e stabilire insieme quale percorso affrontare per risolverli e farti tornare ad una sana vita quotidiana.

I nostri programmi di fisioterapia a Roma "Over 65" comprendono:

• Prima visita
• Rieducazione motoria
• Esercizi di rinforzo muscolare
• Ginnastica propriocettiva
• Massoterapia
• Osteopatia
• Pilates
• Ginnastica Posturale
• Nutrizionista

Visita anche la sezione "Chi siamo" scoprire di più sul nostro Studio di Fisioterapia di Roma e sul nostro approccio alla fisioterapia incentrato sulla cura del paziente nel suo insieme e non soltanto al trattamento dei singoli sintomi.

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La riabilitazione del pavimento pelvico è una particolare branca della fisioterapia che tratta le disfunzioni del pavimento pelvico favorendone il miglioramento o il pieno recupero.

Vediamo gli aspetti fondamentali legati al pavimento pelvico:

• Cos'è
  
• Le funzioni
• La struttura
• Problematiche e disfunzioni
• Cause e fattori predisponenti
• Trattamento e riabilitazione
  

Il pavimento pelvico: cos'è

Il pavimento pelvico, anche detto diaframma pelvico, può essere definito come l'unione di più componenti, muscolo e tendine, che vanno a comporre il pavimento del nostro bacino.

Il piano pelvico è un complesso sistema anatomico, per questo motivo è soggetto facilmente a problematiche e disfunzioni che possono portare ad avere problemi di minzione, defecazione o nel rapporto sessuale.

Vediamo a cosa serve il piano pelvico, com'è formato e per quale motivo spesso è necessaria la fisioterapia del pavimento pelvico.

Le funzioni del pavimento pelvico

Il pavimento pelvico ha il compito di sostenere gli organi pelvici:

• vescica
• prostata
• utero
• vagina
• retto

Inoltre il pavimento pelvico ha la funzione di consentire un buon transito di urina e feci, grazie alle strutture muscolari deputate a questo (muscolo costrittore dell'ano, muscolo elevatore dell'ano, muscolo sfintere dell'uretra) e di bilanciare le variazioni pressorie addominali.

A proposito di questa ultima funzione del piano pelvico, pensiamo ad esempio alla semplice respirazione e come questa porti ad un costante aumento e diminuzione della pressione addominale.

Come è strutturato il piano pelvico

Il pavimento pelvico è costituito da:

1. Il muscolo elevatore dell'ano,
   composto da tre fasci: pubo coccigeo, pubo rettale, ileo coccigeo. A questi si aggiunge l'ischio coccigeo per chiudere del tutto il pavimento del bacino.
2. Nella parte più anteriore del pavimento pelvico troviamo il Trigono Pelvico.
   Questo è composto dai muscoli trasverso superficiale e trasverso profondo del perineo e dai muscoli: ischio cavernoso e bulbo cavernoso. Questi sono i muscoli che partecipano, nell'atto sessuale, all'erezione del pene e del clitoride.
3. Infine vi è Iil cosiddetto centro tendineo del perineo,
   dato dalla fusione delle fibre di più strutture muscolari che si congiungono. Questo si trova esattamente al centro tra ano e vulva o scroto.

Innervazione

Questa area del corpo è innervata da:

• fibre somatiche che provengono dalle vertebre sacrali (S2 S3 S4)
• fibre parasimpatiche o involontarie provenienti dal sacro (S2 S3 S4)
• fibre ortosimpatiche o volontarie provenienti dal tratto dorso lombare (D10 D11 D12 L1 L2).

Le funzioni fisiologiche sono quindi controllate da un sistema volontario che ci consente di trattenere urina o feci (ad esempio quando ci scappa ma non possiamo farla) e da un sistema involontario che interviene nel momento in cui andiamo al bagno, consentendo il rilascio degli sfinteri e la fuoriuscita di urina o feci.

Tutto questo ci fa capire come una alterazione di questo complesso sistema anatomico ci può portare ad avere problemi di minzione, defecazione o nel rapporto sessuale.

Quali problematiche può portare la disfunzione del pavimento pelvico?

Tra le problematiche possiamo trovare:

• incontinenza urinaria
• incontinenza fecale
• prolasso del pavimento pelvico
• difficoltà nei rapporti sessuali.

Cause e Fattori predisponenti

Tra i fattori che possono facilitare l'apparizione di questi problemi e portare alla necessità di riabilitazione pelvica, troviamo:

• età
• alterazioni cognitive o neurologiche
• obesità
• assenza di attività fisica
• stipsi
• gravidanza o parto
• isterectomia
• ipertrofia prostatica
• prostatectomia
• diabete

Trattamento: la riabilitazione fisioterapica

Il percorso riabilitativo prevede diverse fasi. 

All'inizio il terapista deve intervenire con lavori propriocettivi sul pavimento pelvico, facendo prendere coscienza al paziente di questa zona anatomica.

Questo consentirà al paziente e al terapista di lavorare selettivamente sulla zona interessata con esercizi di rinforzo e di rilassamento delle componenti muscolari del pavimento pelvico.

L'intervento riabilitativo prevede:

• terapia manuale,
• esercizi specifici,
• l'uso di macchinari come elettrostimolatori, biofeedback.

Oltre alle terapie è essenziale seguire un programma di esercizi da fare autonomamente a casa e che verranno definiti dal terapista.

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Cos’è e quando è necessario un intervento con inserimento di protesi dell’anca

La protesi d'anca è uno degli interventi più diffusi che diventa necessaria quando lo stato di degenerazione dell’articolazione coxo-femorale diventa invalidante. Questo accade, oltre che nei casi di traumi con fratture della testa o collo del femore, anche nei casi di traumi ripetuti, displasia dell’anca. Questi causano una progressiva degenerazione dell’articolazione con il generarsi di una progressiva coxartrosi. Non c'è un limite di età, la degenerazione può colpire soggetti giovani ed anziani.

Tipologie di protesi d'anca: i vantaggi della protesi mini invasiva

Fino a poco tempo fa si sono usate principalmente protesi a stelo lungo, cementate e non cementate.

Ad oggi si punta ad usare protesi più piccole così da preservare il più possibile la componente ossea e consentire una maggiore stabilità della protesi. Queste ultime sono fatte in titanio, con testa in ceramica e sede di alloggiamento in ceramica e polietilene.

Ovviamente la variabilità nell’uso della protesi può dipendere da età, stato dell’osso, via di accesso, campo operatorio.

Vie d'accesso all'anca

Le vie di accesso che hanno preso maggiormente piede erano quelle posteriori e posteri laterali. Sicuramente più semplici, ma che implicavano il disinserimento e rifissaggio di diverse strutture muscolari. Questo causava una maggiore perdita ematica e dei tempi di recupero muscolare piuttosto lunghi e non senza problemi.

Accesso anteriore per la protesi dell’anca

La VIA ANTERIORE, che in realtà esiste da molto tempo ma non fu sviluppata, sta prendendo sempre più piede. È sicuramente una metodica più complicata per lo specialista ma presenta diversi vantaggi.

Vantaggi accesso anteriore per protesi anca

Andiamo ad elencare i vantaggi:

• cicatrice ridotta a 7-8 cm rispetto ai 15 degli altri accessi,
• dolore nettamente ridotto nella fase post operatoria,
• assenza di complicanze muscolari,
• rapida ripresa della vita quotidiana,
• riduzione del rischio di lussazione post operatoria,
• lunga durata delle protesi.

Svantaggi

• rischio di compromettere il nervo cutaneo laterale della coscia con area di anestesia,
• la tecnica potrebbe essere evitata nei casi di obesità o eccessiva massa muscolare.
• 
  

Riabilitazione post-operatoria per protesi anca mini invasiva

La protesi mini invasiva ha un tempo più o meno variabile di vita. Questo può dipendere anche da che attività andiamo a praticarci sopra.

Gli sport sconsigliati sono tutti quelli reputati ad alto impatto come:

• calcio,
• tennis,
• atletica,
• basket,
• climbing,
• hockey,
• aerobica.

Tra gli sport consigliati troviamo:

• sci di fondo e discese semplici,
• golf,
• camminata,
• cyclette e bici,
• canottaggio,
• nuoto,
• ballo da sala.

Per approfondire questo argomento leggi anche il nostro articolo dedicato alle fasi del recupero post operatorio per la protesi dell'anca

Riabilitazione per operazione protesi anca a Roma

Tra le varie specializzazioni, lo staff di fisioterapisti del nostro centro di Fisioterapia Roma Osteokinesis si distingue per i percorsi di riabilitazione post operatoria personalizzati, individuati dopo una attenta analisi del caso e delle indicazioni dell'ortopedico che segue il paziente o che ha eseguito l'operazione.

Qui di seguito raccontiamo l'esperienza di una nostra paziente e il percorso di riabilitazione post-operatorio che evidenzia come con la metodologia mini-invasiva sia stato possibile un recupero funzionale migliore e più rapido.

Descrizione di un caso di riabilitazione post-operatoria per protesi d'anca

VI parliamo di Barbara, una ragazza di 48 anni che ha dovuto operarsi ambo le anche. La prima circa 4 anni fa con un accesso postero laterale.

L’intervento andò benissimo ed iniziò subito la terapia con noi.

La cicatrice appariva ispessita e dolente. All’inizio gli esercizi di rinforzo erano molto faticosi, la progressione fu molto graduale, ma si evidenziò subito una limitazione nel tirare su la gamba tesa e molta fatica nel portarla lateralmente.

Barbara riprese la sua vita quotidiana e tornò a fare cyclette e yoga ma mantenne quelle limitazioni.

La seconda anca venne operata con accesso anteriore e l’inserimento di una mini protesi. La cicatrice, nettamente più piccola, non le portò dolenzie. Riuscì ad effettuare da subito tutti gli esercizi di rinforzo, ovviamente in modo graduale. Abbandonò dopo due mesi ambo le stampelle (che tenne anche più del necessario per una sua maggiore sicurezza e precauzione), e tornò rapidamente alla vita quotidiana.

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