Che cos'è lo stress ossidativo?
I radicali liberi sono sostanze instabili prodotte nel nostro organismo a seguito delle reazioni biochimiche che portano alla produzione di energia.
L’instabilità di queste sostanze le porta a reagire con altre molecole attraverso delle reazioni a cascata che, se non arrestate, possono portare danni alle strutture cellulari.
L’organismo è dotato naturalmente di antiossidanti endogeni capaci di contrastare e neutralizzare questi radicali liberi (tra questi: il glutatione, il coenzima Q e gli enzimi superossido dismutasi e catalasi) tuttavia, se si viene a creare uno squilibrio tra la loro formazione e la loro eliminazione, si genera stress ossidativo e, alla lunga, danno cellulare. In queste situazioni di squilibrio, in aiuto agli ossidanti endogeni, la natura ci ha fornito gli antiossidanti esogeni, che possono venire assunti attraverso il consumo di determinati alimenti.
Tra gli antiossidanti esogeni più comuni troviamo: la Vitamina A; la Vitamina C; il Selenio; i Carotenoidi, che comprendono il betacarotene (precursore della vitamina A), la luteina, l’astaxantina, la zeaxantina, il licopene; i Polifenoli, suddivisi in flavonoidi (flavonoli, flavanoli, antocianidine, isoflavoni, flavanoni, flavoni) e acidi fenolici; i Tocoferoli; l’Acido lipoico ed il Coenzima Q10 (che, come menzionato precedentemente, esiste in forma endogena).
Quali sono gli alimenti che contengono queste sostanze e che, per tale motivo, sarebbe bene non mancassero mai nei nostri pasti?
- Vitamina A: ortaggi rossi, arancioni e gialli (zucca, carote, peperoni, albicocche, arance, melone, pesche, pompelmi, barbabietole, rape rosse, fragole, anguria, pomodori, ciliegie, pesche, ecc) e verdure a foglia verde;
- Vitamina C: principalmente in kiwi, fragole, arance, ciliegie, limone, cavoli, broccoli, broccoletti e peperoni;
- Selenio: principalmente nelle uova e nel pesce azzurro (meglio se di piccola taglia);
- Carotenoidi: come per la vitamina A, ortaggi e frutta arancione, rossa e gialla;
- Polifenoli: frutta fresca (mirtilli, ribes, more, melograno, ciliegie, pere, uva) e frutta secca (principalmente arachidi), verdura (broccoli, cavoli, cavolini, verza, melanzane, cipolla, pomodori, radicchio, trifoglio rosso) , te (soprattutto nero e verde), caffè, vino (soprattutto rosso) e cacao (anche il cioccolato ne è ricco ma meglio quello fondente – almeno 75/80% - che ne contiene maggiori quantità;
- Tocoferoli: olio di oliva, olive, frutta secca e semini ma anche nei cereali;
- Acido lipoico: principalmente in alimenti di origine animale come le carni rosse.
Poiché alcuni di questi antiossidanti si distruggono con la cottura (accade ciò per tutti i polifenoli, ed in parte anche per la vitamina E e la vitamina C) mentre altri (come il selenio, lo zinco e i carotenoidi) non subiscono grosse modificazioni (il licopene - un carotenoide contenuto principalmente in pomodori, fragole, ciliegie, papaya, melograno, anguria - aumenta la sua biodisponibilità con le alte temperature quindi, se ne vogliamo assorbire di più è bene cuocere i pomodori), il suggerimento è quello di preferire le cotture a bassa temperatura e per tempi brevi.
Dott.ssa Eleonora Bonanni - biologo nutrizionista