La settimana bianca è entrata da anni nelle abitudini vacanziere delle persone. Questa è sicuramente una vacanza divertente che ci consente di stare a contatto con la natura, ma allo stesso tempo ci può sottoporre ad un intenso stress fisico che raramente viene preso in considerazione. Basta calcolare che si sta per ore sulle piste da sci, sottoponendo soprattutto gli arti inferiori ad importanti sforzi e sollecitazioni.
Questo dovrebbe bastare a farci capire l'importanza di avere una buona preparazione fisica e a non improvvisarsi atleti per una sola settimana per non incorrere in possibili infortuni.
Dati statistici degli infortuni con sci e snowboard
Abbiamo preso alcuni dati dal sito dell'ISS per renderci conto di quali sono i reali numeri degli infortuni e del range di rischio.
Le fonti rivelatrici dei dati parziali sugli incidenti sportivi nelle attività invernali (CONI, Polizia di Stato, Istituto Superiore di Sanità, etc.), ci consentono di prevedere in Italia circa 30.000 incidenti/anno causati dalla pratica di sport invernali; tra questi 1.500 circa richiedono assistenza in ricovero ospedaliero (il 5 per cento).
Nell’80% dei casi gli infortuni avvengono con l'uso degli sci, mentre solo nel 15.7% con lo snowboard (altri mezzi utilizzati, come bob e slittino, rendono conto di un residuale 4.7%)
Quali sono gli infortuni più frequenti sugli sci
Nel 32,6% dei casi l’intervento di soccorso sulle piste è effettuato in seguito a distorsioni (il 94% delle quali a carico degli arti inferiori). Seguono poi le contusioni (26%), le fratture (14%), le ferite (9%) e le lussazioni (8%).
Nel caso dello sci, nella metà dei casi l’infortunio riguarda gli arti inferiori (53.4%) e solo una quota relativamente marginale interessa gli arti superiori (16,3%), mentre la zona del cranio o della faccia viene coinvolta nel 13.4% dei casi. Coloro che utilizzano lo snowboard risultano invece molto più a rischio di riportare una lesione agli arti superiori (44.5%).
fonte: https://www.epicentro.iss.it/focus/neve/marcogiustini
Le cause degli infortuni con gli sci
Gli infortuni non sono sempre prevedibili e prevenibili in quanto spesso sono dovuti ad incidenti di cui siamo vittime e non artefici.
Molti infortuni in realtà potrebbero essere prevenuti con un adeguato allenamento funzionale per lo sci, di rinforzo della muscolatura.
Questo perché spesso gli infortuni sono legati ad una condizione fisica non ottimale per affrontare gli sforzi a cui le discese sugli sci ci sottopongono.
Come evitare infortuni sci
Come detto prima la prevenzione passa per un percorso di rinforzo muscolare ed esercizi di mobilità ed elasticità articolare e muscolare: un allenamento prima della settimana bianca adeguato.
Basti pensare che su un atleta professionista di circa 80kg, si può arrivare a percepire pressioni di oltre 300kg sulle ginocchia.
Anche la parte degli arti superiori e del core deve essere rinforzata, in quanto partecipa attivamente sia nella fase di spinta che in quella di stabilità ed equilibrio.
Iniziare a seguire un percorso di rinforzo e propriocezione, almeno un mese prima, sarebbe ottimale per preparare il fisico agli sforzi della settimana bianca e ridurre così al minimo il rischio di indesiderati infortuni sugli sci o sullo snowboard.
Esercizi preparazione atletica sci
Quali sono gli esercizi più adatti per le varie discipline? A chi rivolgersi per una consulenza per prepararsi fisicamente e godersi la settimana bianca?
Come sappiamo in ogni tipologia di sport invernale, andiamo a sollecitare più o meno, fasce muscolari differenti.
Lo sci di fondo, la discesa, lo sci nordico, lo snowboard o anche le semplici ciaspolate, richiedono sforzi muscolari differenti.
Prima di partire per la settimana bianca sarebbe bene quindi effettuare degli esercizi anche in casa.
Sul nostro canale Youtube potete trovare numerosi esercizi per il core e per il rinforzo dei quadricipiti.
La cosa migliore però sarebbe quella di essere seguiti da un buon istruttore o preparatore atletico, come la nostra Betsy Torriente Leal.
I dolori post week-end sulla neve o post-settimana bianca
Se stai cercando informazioni su come affrontare i tipici dolori post week-end sulla neve, leggi anche il nostro articolo sui rimedi per i DOMS, che contiene anche suggerimenti ed esercizi utili per tutti.
DOMS: Rimedi per i dolori muscolari post allenamento
Cosa fare per i dolori muscolari che possono insorgere dopo l'attività fisica
Nel precedente articolo abbiamo visto cosa sono i DOMS e analizzato alcuni studi recenti sulle possibili cause.
Ma cosa fare, quando la mattina, o dopo qualche giorno, ci svegliamo con dolori muscolari molto forti?
Come abbiamo visto negli ultimi studi, è emersa l'importanza di un trattamento tempestivo sui sintomi.
Tra i trattamenti più efficaci, che possiamo iniziare tempestivamente, c'è l'utilizzo del foam roller.
Il Rullo è uno strumento studiato proprio per il massaggio muscolare. Può avere varie densità e la superficie può avere rilievi più o meno spessi. Grazie a questo strumento si può sfruttare il peso del corpo per automassaggiare varie zone del corpo.
Il rullo in se ha molteplici utilizzi e può essere utilizzato in tutte le fasi dell'allenamento, prima, durante e dopo.
Nel nostro caso possiamo usarlo sia nella fase finale, per prevenire l'insorgenza dei DOMS, sia all'insorgere dei dolori.
Come utilizzare il Foam Roller per i DOMS ai muscoli delle gambe
Qui di seguito mostriamo alcune posizioni in cui è possibile utilizzare il foam roller per massaggiare le varie fasce muscolari delle gambe.
Come effettuare il movimento:
Dopo aver poggiato la gamba sul rullo come nelle seguenti immagini (vedi posizione a seconda della fascia muscolare interessata) andiamo a sfruttare il peso stesso del nostro corpo per effettuare il massaggio, facendo rotolare il cilindro.
È necessario rotolare sopra il foam roller in tutte le direzioni assecondando il senso delle fasce muscolari, cioè longitudinalmente, lateralmente e trasversalmente, senza passare sopra le articolazioni.
Consigliamo di rimanere su ogni fascia muscolare circa un minuto, alternando lato destro e sinistro del corpo, per due ripetizioni per lato.
Esercizio per dolori muscolari post allenamento ai polpacci con foam roller:
Esercizio per dolori muscolari post allenamento per bandelletta ileo-tibiale con foam roller:
Esercizio per dolori muscolari post allenamento per quadricipite con foam roller:
DOMS, cosa sono e come trattarli
Cosa sono i DOMS
Teoria sull'origine dei Doms
- La prima, legata alla comparsa di acido lattico, sostanza che viene a prodursi in eccesso nel muscolo in presenza di sforzi molto intensi o massimali. Questa teoria però venne poi confutata, in quando, gli studi scientifici evidenziano come il lattato porti a una sensibilizzazione ed indolenzimento del muscolo subito dopo lo sforzo, mentre i Doms appaiono dopo almeno 24 ore. Inoltre l'acido lattico torna in circolo, a livelli normali, poco dopo la fine dello sforzo.
- La seconda teoria ipotizzò come causa la presenza di danni strutturali alle fasce muscolari con microlesioni dei sarcomeri. Anche questa venne confutata, in quanto un muscolo con diverse piccole lesioni dovrebbe presentare un aumento di valori come il CPK, ma questo non viene rilevato. ?
- La terza teoria ipotizzò invece, la comparsa di importanti stati infiammatori intramuscolari con gonfiori ed edemi. La presenza di cellule infiammatorie nel muscolo avrebbe portato ad un incremento dei dolori. Il problema è che molto spesso lo stato infiammatorio è legato alla presenza di danni muscolari ma anche stavolta, agli esami non risultano né danni alle fibre muscolari, né la presenza di processi di necrosi e di riparazione delle fibre dopo uno stato infiammatorio.
- L'ultima ipotesi, si lega in parte alle ultime due descritte, ovvero collegando i dolori ad un aumento dei radicali liberi. Questi sono in effetti presenti dopo un lavoro eccentrico ma aumentano solo 24/48 ore dopo il picco dei DOMS. Inoltre l'assunzione di antiossidanti non porta ad alcun miglioramento.
Ultimi studi e verità sui Doms
Modalità di trattamento
Vedi Anche: Cosa Fare per i Dolori muscolari post allenamento alle gambe
Bibliografia
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