Sciogliere contratture muscolari e tensioni

Differenze tra stiramento muscolare, crampi, contratture e strappi

Quali sono le cause di questi dolorosi problemi muscolari?

Vediamo da che dipendono, come riconoscerli, come prevenirli e curarli con fisioterapia ed esercizi.

• I crampi
• Le contratture
• Stirmanento muscolare
• Strappo muscolare

I crampi

Il crampo è una contrazione involontaria ed intensa di uno o più muscoli.

La contrazione, sempre piuttosto dolente, può durare da pochi secondi a diversi minuti e spesso non si presenta come evento unico e bisogna fare attenzione ai movimenti che si fanno perché potrebbe ripresentarsi più volte (anche se con intensità minore) prima di sparire del tutto.

I muscoli maggiormente colpiti sono:

• polpaccio
• quadricipite
• i flessori della gamba (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)

I crampi possono colpire anche muscoli della mano, del piede, dell'addome e della schiena.

Cause: Perché vengono i crampi

Non esiste una causa unica, andiamo ad elencare le motivazioni principali che determinano la comparsa di un crampo:

• allenamenti intensi con temperature ambientali molto elevate. Questo perchè si può andare incontro a disidratazione e perdita dei sali minerali (potassio, magnesio e calcio) con conseguente spasmo muscolare
• esercizi anaerobi che, in un fisico non allenato, portano ad un impoverimento di ossigeno muscolare ed aumento degli scarti metabolici
• affaticamento muscolare che si presenta quando l'esercizio è troppo intenso o se la persona non è allenata
• carenza di stretching. Questo consente un allungamento delle fibre muscolari con conseguente miglior contrazione durante lo sforzo fisico.

Esistono poi delle cause più gravi legate ad alterazioni metaboliche, ormonali, all'uso di farmaci, ad alterazioni vascolari (aterosclerosi o arteriosclerosi), a compressione delle strutture nervose o a patologie più complesse come la SLA (sclerosi laterale amiotrofica).

Predisposizione ai crampi

Esistono delle categorie di persone maggiormente predisposte ai crampi:

• neonati;
• persone oltre i 65 anni;
• atleti, soprattutto quelli che svolgono sport di resistenza e soprattutto se non effettuano un adeguato riscaldamento e non si idratano bene;
• anziani, a causa della riduzione della massa muscolare.

Prevenzione e trattamento dei crampi muscolari

Per prevenire la comparsa di crampi, bisogna cercare di svolgere costantemente attività fisica affinché la muscolatura sia allenata ad effettuare degli sforzi.

Bisogna sempre effettuare un adeguato riscaldamento (tenendo in considerazione la temperatura esterna ed il tipo di sforzo da dover effettuare).

Bisogna idratarsi costantemente in modo che il muscolo non vada in affaticamento, ed eventualmente integrare dei sali minerali e degli amminoacidi per favorire ilò recupero muscolare.

Alla fine di ogni seduta di allenamento è importante effettuare dello stretching sia dei muscoli maggiormente predisposti ai crampi, sia si tutti quelli che sono stati sottoposti a sforzo.

Rimedi per i crampi, come intervenire nell'immediato:

• metterlo in allungamento fino alla scomparsa della contrazione
• interrompere l'attività che si stava svolgendo.
• applicare calore se il muscolo è teso e contratto o ghiaccio se molto dolente.
• applicare eventuale fasciatura contenitiva.

Contrattura

La contrattura ha diversi aspetti in comune con il crampo, ma in realtà è ben diversa.

Vediamo le differenze tra contratture e crampi.

La contrattura è una contrazione involontaria, persistente e dolente di uno o più muscoli scheletrici e determina un rigonfiamento ed indurimento delle strutture coinvolte. L'indurimento del polpaccio ad esempio potrebbe essere un sintomo di contrattura (ma anche di semplice crampo al )

La contrattura muscolare può avvenire per fattori meccanici o metabolici e rappresenta il preavviso di un eccessivo sforzo muscolare o di un eccessivo sovraccarico funzionale. Rappresenta quindi una difesa per il corpo, costringendo l'individuo ad interrompere l'attività.

Cause: perché si presenta la contrattura

La contrattura rientra nel gruppo delle lesioni muscolari rappresentando il livello più lieve.

Le cause del muscolo contratto possono essere così elencate:

• scarso riscaldamento,
• scarsa preparazione fisica,
• svolgimento di attività a cui il fisico non è abituato,
• sforzi troppo violenti ed intensi,
• presenza di problemi posturali, muscolari e squilibri.

Prevenzione e trattamento delle contratture

Dopo aver analizzato le cause, la prevenzione la si può effettuare andando ad analizzare la presenza di eventuali squilibri posturali; effettuando un adeguato riscaldamento e cercando di preparare bene il fisico prima di effettuare sforzi eccessivi. bisogna concedersi i giusti tempi di recupero sia dopo un allenamento intenso, sia dopo periodi di malattia e stare attendi alle condizioni ambientali.

La contrattura spesso è solo sintomo di un piccolo affaticamento muscolare, facilmente risolvibile, ma potrebbe anche essere una maggior difesa fisica per una elongazione di alcune fibre. Dopo aver constatato che si è di fronte ad una semplice contrattura, il trattamento prevede:

• riduzione dell'attività per almeno 3/7 giorni, con svolgimento di esercizi o sport in cui quella componente muscolare non sia coinvolta;
• esercizi di stretching graduali;
• applicazione di terapie iperemiche (tecar, ipertermia);
• massaggi decontratturanti non eccessivamente profondi (per non incorrere in lesioni).
• l'uso di antinfiammatori se proprio indispensabile.

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Stiramento muscolare

Lo stiramento o elongazione muscolare è uno sfilacciamento delle fibre muscolari. Questo è un vero e proprio danno anatomico (risolvibile) che altera il tono del muscolo.

Anche lo stiramento, come la contrattura e lo strappo, fa parte delle lesioni muscolari.

I sintomi degli stiramenti muscolari sono:

• sensazione di puntura, 
• sensazione di pugnalata,
• bruciore del muscolo.

La persona avverte una sensazione di puncicapa, pugnalata, bruciore. Il dolore è piuttosto acuto e spesso accompagnato da uno spasmo di difesa del muscolo.

Annoveriamo anche la presenza di una casistica di persone che ha sintomi molto lievi che non farebbero pensare ad uno stiramento. In questi casi un'ecografia potrebbe essere risolutiva per inquadrare il problema.

Gli stiramenti più frequenti avvengono alla muscolatura degli arti (spesso sentiamo parlare infatti di stiramento del polpaccio, stiramento flessori, stiramento al gluteo o alla spalla), ma sono molto frequenti anche stiramenti alla schiena e stiramenti addominali.

Cause: come avviene lo stiramento muscolare

Lo stiramento avviene principalmente in chi pratica sport perchè sottopone i muscoli a sforzi ed allungamenti eccessivi; ma può presentarsi frequentemente anche in chi svolge lavori pesanti.

Le cause sono:

• riscaldamento insufficiente della muscolatura,
• scarsa preparazione fisica,
• movimenti violenti e rapidi,
• svolgimento di sport che portano a traumi e stress ripetuti, (vedi ad esempio il nostro l'articolo sulle lesioni addominali nel tennis)
• scorretto recupero di un infortunio precedente,
• svolgimento errato del gesto atletico.

Prevenzione, tempi di recupero e trattamento dello stiramento

Come si può prevenire lo stiramento muscolare:

• effettuare un buon riscaldamento e stretching,
• avere una preparazione fisica adatta allo sforzo che si vuole effettuare,
• difendersi da eventi ambientali con abbigliamento adeguato,
• prendersi il giusto riposo,
• seguire un'alimentazione adeguata allo sport e corretta negli alimenti che si assumono,
• correggere squilibri posturali.

Differenza contrattura e stiramento nel trattamento

Il trattamento dello stiramento muscolare risulta più lungo rispetto ad una contrattura, con uno stop che può arrivare alle 2-3 settimane.

I primi 3-7 giorni è meglio intervenire con:

• riposo
• ghiaccio
• benda compressiva su tutto il muscolo.

Questo serve a ridurre la formazione di versamento e diminuire le sollecitazioni meccaniche.

Nell'arco delle 2-3 settimane di stop, il muscolo riorganizza il tessuto lesionato, formato tessuto connettivo cicatriziale che serve a ricreare continuità tra le fibre sfilacciate. In questo arco di tempo si può intervenire con terapie fisiche per aiutare il processo di recupero:

• tecarterapia,
• laserterapia,
• ultrasuoni,
• lieve stretching per favorire la formazione di una cicatrice più distesa.

Lo svolgimento di massaggi può essere effettuato senza provocare dolore sulla zona della lesione.

Strappo muscolare

Lo strappo è la lesione più grave a livello muscolare.

La differenza tra stiramento e strappo muscolare è che quest'ultima è caratterizzata da una rottura delle fibre muscolari.

La persona avverte una forte "schicchera", con bruciore. Spesso si riferisce la sensazione che qualcuno abbia dato una botta o una sassata sul muscolo leso.

Lo strappo muscolare al polpaccio e gli strappi addominali, sono tra i più frequenti e fastidiosi.

Lo strappo si divide in tre gradi di lesione:

• PRIMO GRADO:
  la lesione è minima, massimo il 5% delle fibre. C'è un modesto fastidio e la persone riesce a svolgere tutte le attività senza troppo dolore.
• SECONDO GRADO:
  la lesione prende più fibre determinando maggiore dolenzia nella persona. Ci può essere un evidente versamento, il muscolo è molto teso e dolente al tatto. C'è una riduzione nella capacità di allungamento e di sforzo.
• TERZO GRADO: l
  a lesione coinvolge tante fibre al punto che si presenta una impotenza funzionale. La persona deve immobilizzare la parte ed il dolore si presenta anche a riposo. i tempi di recupero sono molto lunghi e si può incorrere in un intervento chirurgico.

Le cause: perché si verifica uno strappo muscolare

Le cause di uno strappo sono simili a quelle di uno stiramento però con conseguenze maggiori:

• scarso allenamento,
• scarso riscaldamento,
• movimenti bruschi e violenti,
• errato svolgimento del gesto atletico,
• contrasto con un avversario,
• uso di abbigliamento non idoneo.

Prevenzione, tempi di recupero e trattamento degli strappi

La prevenzione si effettua evitando di fare ciò che è elencato nelle cause.

Lo strappo può portare ad una alterazione funzionale con immobilizzazione della parte.

La terapia prevede un iniziale trattamento con ghiaccio, una fase di riposo ed infine la fasciatura di contenimento.

Le differenze con lo stiramento sono anche nei tempi di recupero: nel caso di lesioni lievi sono simili allo stiramento, ma sono invece molto più lunghi nel caso di lesioni gravi.

I tempi di pieno recupero dopo uno strappo, prima di tornare all'attività, vanno dalle 2-3 settimane dei casi più lievi, ai 2-3 mesi nei casi più gravi.

Bisogna sempre calcolare che rispetto allo stiramento, dove il ritorno nel pieno dell'attività è piuttosto rapido, lo strappo prevede dei tempi di recupero più graduali per evitare recidive.

Le terapie adatte al trattamento di crampi, contratture e strappi:

• Fibrolisi
• tecarterapia,
• laserterapia,
• ultrasuoni,
• crioterapia,
• massoterapia lieve.

Per facilitare il recupero esiste anche la possibilità do effettuare delle infiltrazioni di acido ialuronico o PRP (plasma ricco di piastrine) direttamente sulla zona della lesione.

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In cosa consiste il massaggio sportivo, a cosa e quando è utile e controindicazioni

Il massaggio sportivo è un trattamento generalmente eseguito su atleti in diverse fasi della preparazione, ma chiunque soffra di contratture potrebbe usufruirne. 

Basti pensare a quanti soffrono di contratture lungo la schiena a causa di sforzi o posture errate mantenute per lungo tempo.

I vantaggi del massaggio sportivo: a cosa serve

• recuperare uno sforzo fisico intenso
  
• migliorare la prestazione fisica di un atleta
• limitare il rischio di infortuni muscolari.

Gli effetti 

Gli effetti positivi del massaggio sportivo sono svariati:

• effetti a livello circolatorio: in quanto si favorisce la vasodilatazione e la stimolazione del microcircolo; 
• decontratturante: il massaggio consente la distensione delle fibre muscolari;
• eliminazione delle tossine: l'aumento del flusso sanguigno consente una eliminazione più rapida delle tossine prodotte dagli sforzi fisici;
• drenaggio di liquidi legati allo sforzo;
• rilassamento tissutale:
• Riduzione di stati di stress ed ansia per riduzione del cortisolo.

Quando deve essere eseguito

Come prima evidenziato, in presenza di contratture chiunque può farsi fare un massaggio sportivo, ma negli atleti possiamo evidenziare tre tipi di massaggio sportivo:

• Massaggio decontratturante pochi giorni prima o dopo una gara,
• Massaggio pre gara,
• Massaggio post gara.

Il massaggio sportivo decontratturante

Il massaggio decontratturante che si esegue pochi giorni prima o dopo una gara prevede delle manovre più intense e profonde per sciogliere le fibre muscolari, recuperare l'elasticità dei tessuti, eliminare piccoli dolori legati allo sforzo o al sovraccarico dell'allenamento preparando i muscoli a nuovi sforzi intensi e riducendo il rischio di infortuni da affaticamento.

Il massaggio sportivo pre-gara

Per massaggio pre gara si intende il massaggio che si effettua subito prima di una competizione o un allenamento. La durata è  breve ed è  caratterizzato da movimenti rapidi e poco profondi delle mani così da attivare la circolazione, scaldare i muscoli rendendoli reattivi senza scaricarli.

Il massaggio sportivo post-gara

Per massaggio post gara si intende un massaggio più cauto per non stressare ulteriormente i muscoli già stanchi e traumatizzati. Si effettua subito dopo la competizione o l'allenamento, con movimenti lenti e poco profondi finalizzati a drenare i muscoli dalle tossine. Bisogna cercare di rilassare al massimo i muscoli.

Controindicazioni

Esistono diverse situazioni in cui il massaggio sportivo è controindicato e ne sconsigliamo quindi la pratica:

• problemi neurologici con spasticità, 
• eccessiva ritenzione di liquidi,
• rischio di trombo flebite,
• presenza di dermatiti o infezioni,
• problemi di insufficienza cardiaca,
• problemi di insufficienza renale.

Per un consulto da parte dei nostri specialisti, per massaggio sportivo e fisioterapia sportiva a Roma:

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