Stretching: come farlo, quando e per quanto tempo

L'importanza dello stretching, a cosa serve e le varie tipologie

Lo stretching è nominato da tutti, sportivi e non, tutti sappiamo che è fondamentale per la nostra salute a qualsiasi età ma è poco praticato in quanto spesso considerato noioso e/o doloroso.

L'allungamento muscolare o stretching, consiste nella esecuzione di esercizi diversi che puntano a rielasticizzare le fibre muscolari. È consigliato soprattutto dopo aver praticato attività fisica, così da mantenere una buona mobilità e ridurre un possibile rischio di infortuni.

Esistono varie forme di allungamento, che ora andiamo a vedere nello specifico.

Tipi di allungamento muscolare

• Allungamento statico
• Stretching dinamico
• Di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF stretching)

Lo stretching statico:

Consiste nell'eseguire degli esercizi di allungamento mantenendoli per circa 30/40 secondi.

È lo stretching migliore nella fase post-allenamento. Meglio se eseguito a caldo, quindi dopo la pratica sportiva.

Si può eseguire anche a freddo, utilizzandolo come esercizio di risveglio muscolare purché i movimenti vengano effettuati con molta gradualità. Qualora si sforzasse troppo si potrebbe incorrere in piccole lesioni, essendo le fasce muscolari non pronte a subire l'allungamento.

Importante: mai eseguire le sedute di stretching prima dell'allenamento in quanto il muscolo perde capacità contrattile e forza.

Puoi trovare alcuni esercizi di stretching statico per la schiena, stretching del quadricipite e dei femorali in questo video >

Puoi vedere un esempio di stretching statico per lo psoas in questo video > 

Lo stretching dinamico:

Consiste nell'eseguire degli esercizi di mobilità articolare che consentono di allungare gradualmente le fasce muscolari.

Diversi studi hanno evidenziato quanto questa pratica sia la più adatta prima di un allenamento o gara in quanto consente di distendere le fibre muscolari senza ridurre la capacità contrattile e la forza del muscolo.

Puoi trovare alcuni esercizi di stretching dinamico pre-allenamento in questo video >

Lo stretching PNF:

sicuramente il meno conosciuto e nominato, consiste nell'esecuzione di esercizi, coadiuvati da parte di un operatore specializzato, in cui l'azione di contrazione e rilassamento consente di aumentare la flessibilità articolare e muscolare, mantenendo la forza e potenza muscolare. Anche questi è meglio eseguirli dopo l'allenamento.

Lo stretching è apparentemente una pratica semplice, ma in realtà durante l'esecuzione degli esercizi ciascuno di noi crea dei compensi adattando il resto del corpo nella fase di allungamento. Per questo motivo sarebbe utile farsi seguire da un operatore specializzato (preparatore atletico o fisioterapista) per capire quali sono gli esercizi, come vanno eseguiti e valutare se la propria esecuzione è giusta o va corretta.

Quanto tempo si deve mantenere una posizione in un esercizio di allungamento?

Gli studi scientifici hanno evidenziato come 30/40 secondi siano sufficienti per riequilibrare la giusta elasticità muscolare dopo l'attività e come il mantenere questo esercizi per più tempo non comporti un aumento ulteriore della elasticità.

Teniamo sempre in considerazione quali sono le nostre finalità per cui eseguiamo stretching e l'età di chi lo esegue e la condizione fisica.

A cosa serve lo stretching: le finalità

I soggetti molto giovani che praticano sport come la danza o la ginnastica hanno necessità di aumentare l'elasticità e per questo motivo eseguono esercizi di allungamento e li mantengono per tanto tempo, ben oltre i 180 secondi. Questi però, sono anche soggetti ancora molto malleabili e dove la struttura muscolare ed articolare si adatta agli stimoli esterni.

Un soggetto che ha iniziato a fare sport e stretching da grande, avrà ormai sviluppato una sua mobilità articolare ed elasticità muscolare, l’obiettivo quindi è quello di mantenerla non implementarla.

Gli esercizi di allungamento dovrebbero essere quindi finalizzati a mantenere queste proprie capacità e cercare di guadagnare il più possibile ma senza forzare troppo, in quanto ognuno di noi ha ormai sviluppato dei propri limiti e compensi.

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