Abbiamo preso spunto dalla richiesta di un'utente che ci segue nella nostra pagina Facebook, per affrontare un argomento spesso "spinoso": la menopausa e il cambiamento che porta nel nostro fisico.??
Nello specifico la nostra utente ci scrive:
“Cosa succede al nostro organismo in menopausa? Perché non si riesce a perdere nemmeno un etto in sei mesi?”
Abbiamo chiesto un parere alla Nutrizionista Eleonora Bonanni su questo tema e ne è nato questo articolo con preziosi consigli per affrontare in serenità questo cambiamento che avviene nella vita di ogni donna.
Cos'è la menopausa e quali cambiamenti avvengono nella donna
Nella vita di una donna la menopausa è una condizione fisiologica che si verifica in genere tra i 45 ed i 55 anni e decreta la fine della fertilità, in quanto con essa termina l’attività delle ovaie con conseguente calo degli estrogeni, ormoni prodotti da queste ultime.
Si tratta comunque di un processo graduale che prevede una fase di transizione conosciuta meglio con il termine “perimenopausa” o “transizione menopausale”.
Come accennato precedentemente, con l’arrivo della menopausa si assiste al graduale calo di estrogeni. T
ale diminuzione può provocare disturbi di natura neurovegetativa come vampate di calore, sudorazioni eccessive, palpitazioni o tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno, vertigini, secchezza vaginale e fastidi di natura psicoaffettiva come irritabilità, umore instabile, affaticamento, ansia, demotivazione, disturbi della concentrazione e della memoria e diminuzione del desiderio sessuale).
Tuttavia, le conseguenze più importanti del calo degli estrogeni sono indubbiamente l'aumento del rischio cardiovascolare, l’ipertensione e l’osteoporosi.
L'alimentazione in menopausa
E’ bene dunque fare ancora più attenzione - man mano che ci si avvicina a questa fase della vita – a seguire un regime dietetico bilanciato e possibilmente personalizzato, ovvero che tenga conto dello stile di vita e della eventuale – e sempre auspicabile – attività sportiva.
Dedicando maggior tempo a sè stesse e al proprio benessere, cercando di ascoltare con più attenzione i bisogni di un corpo che sta affrontando numerosi cambiamenti, si avranno tutte le carte in regola per reagire al meglio.
Oltre al calo del livello degli estrogeni che può portare ad un accumulo del grasso addominale, non va sottovalutato che, con l’avanzare dell’età, avviene fisiologicamente una perdita di massa magra - definita sarcopenia – che comporta una diminuzione del metabolismo basale (meno muscolo abbiamo e meno calorie bruciamo) e conseguente accumulo di grasso.
8 cose per aiutare il nostro fisico con l'alimentazione in menopausa
Possiamo adottare delle piccole accortezze per stimolare il metabolismo ed aiutare il nostro organismo ad affrontare tutti i cambiamenti della menopausa.
Tra queste, le principali sono:
- Fare 5 pasti al giorno. Oltre i tre pasti principali, due spuntini leggeri e ben bilanciati a basso contenuto di grassi;
- Evitare il consumo frequente di cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi o colesterolo (insaccati, burro, strutto, fritti, formaggi grassi, ecc) prediligendo l’olio extra vergine di oliva ricco di vitamina E;
- Fare in modo che ad ogni pasto ci sia una quantità di proteina, sia essa animale o vegetale;
prediligere le carni bianche alle rosse ed il pesce azzurro al pesce più grasso; - Ridurre al minimo il consumo di zuccheri, dolci e di farine raffinate privilegiando gli alimenti integrali, più ricchi di fibra alimentare;
- Aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio e magnesio (come i latticini magri, i legumi o la frutta secca) per sostenere la struttura e la funzionalità delle ossa e prevenire quindi l’osteoporosi.
- Limitare il consumo di sale, bere acqua evitando il consumo quotidiano di bevande gassate, birra, vino e super alcolici;
- Cercare di mantenersi sempre attive con una moderata attività fisica quotidiana in quanto lo sport, oltre ad aiutare il proprio aspetto estetico, aiuterà la propria salute cardiovascolare. Prediligere una qualsiasi attività all’aria aperta che permetterà di stare al sole, fondamentale per la salute delle ossa, in quanto la luce solare aiuta la sintesi della vitamina D, necessaria per l’assorbimento del calcio.
- Fare attenzione alle tipologie di cottura degli alimenti per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi e, se si è fumatrici, cercare di smettere di fumare.
Ricordiamoci sempre che mangiare bene non significa necessariamente mangiare molto o molto poco, ma mangiare ben bilanciato ed equilibrato, senza perdere il gusto!
Eleonora Bonanni
Biologa Nutrizionista