Running: infortuni e prevenzione nella corsa

Sei un runner amatoriale o professionista??

Inizi a soffrire di dolori o problemi legati alla tua attività fisica??

Vorresti cercare di risolverli, ma non sai a chi affidarti??

Fisioterapia Running a Roma

Cos'è la fisioterapia per runner

L'area Specialistica della Fisioterapia applicata al running. Con metodiche e approcci diversi per ogni paziente, cerchiamo di individuare il percorso migliore per:

• Piani di allenamento specifici per il runner
• Prevenzione degli infortuni legati allo sport della corsa
• Cura dei disturbi sopraggiunti, dovuti allo sport stesso e non

Dove trovare la fisioterapia per Runner a Roma

I nostri professionisti sono a tua disposizione presso il Centro di Fisioterapia Osteokinesis di Roma, per fare una Valutazione e capire quale percorso terapeutico è più adatto a te.

Lo studio offre tutte le terapie specifiche per risolvere i tuoi dolori e recuperare una condizione fisica e posturale che ti consenta di praticare al meglio la tua attività fisica.Lavoriamo da anni con corridori amatoriali e promesse regionali, offrendo il miglior servizio possibile per un rapido recupero dei problemi ed ritorno alla pratica sportiva.

La presenza in sede del Dott. Simone Piferi, esperto di problemi legati al running, ci consente di valutare il problema ed intervenire nel modo corretto da subito.

I nostri servizi di fisioterapia legati al Running a Roma:

• Valutazione Posturale
• Fisioterapia Ecoguidata
• Massaggio Sportivo
• Osteopatia
• Ginnastica propriocettiva
• Laserterapia HP
• Onde d'Urto
• Tecarterapia
• Ultrasuoni
• Taping
• Nutrizionista

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Come approcciarsi alla corsa per rimettersi in forma

Come trarre il massimo dei benefici dal running e come integrarlo con altre attività per renderlo completo

La corsa può essere un ottimo alleato oltre i 50 anni in quanto è uno sport di impatto, aspetto importante per aiutare il rinforzo delle ossa ed è una pratica aerobica che porta ad un ottimo mantenimento e miglioramento della capacità cardio respiratoria.

Ma da dove iniziare? Come approcciarsi al running?

Valutiamo insieme alcuni elementi:

1. sei una persona che ha sempre praticato sport o sei fuori allenamento da un po'?
2. vuoi correre autonomamente o prevedi di essere seguita da un preparatore?
3. presenti problemi di schiena o articolari?
4. sei entrata in menopausa?
5. usi calzature corrette?

...e infine la domanda forse più importante: Con quali finalità vuoi iniziare a correre?

Se sei un neofita della corsa o persona attiva ma non sportiva, consigliamo di approcciarsi alla corsa molto gradualmente sia come quantità di giorni di allenamento, sia come intensità dello stesso.

Dobbiamo tenere in considerazione che molte donne intorno ai 50anni sono in menopausa o prossime a questa.

Come abbiamo affrontato già in un precedente articolo, questa nuova condizione porta con se alcuni cambiamenti a livello chimico e fisico nel corpo: ad esempio  la struttura ossea potrebbe aver cominciato ad indebolirsi e le stesse ossa e muscoli potrebbero non essere preparati allo stress della corsa.

Quindi cosa fare, come iniziare a correre?

Un semplice consiglio è di iniziare con delle belle camminate a ritmo sostenuto, capisco che la soddisfazione non sarà la stessa, ma il vostro corpo ve ne sarà grato.

La camminata molto intensa (al limite della corsa) consente di fare un ottimo allenamento aerobico e muscolare.

A questo abbinateci sempre, negli altri giorni, degli esercizi di rinforzo e potenziamento per tutto il corpo, con o senza l'ausilio di pesetti o elastici. Ricordate che la camminata e la corsa sono un ottima attività aerobica, ma non sono complete e per stare bene bisogna sempre integrare con esercizi specifici. Inoltre gli esercizi di forza, andando avanti con l'età sono più importanti dell'attività aerobica perché aiutano a tenere tonici e forti i muscoli e aiutano l'apposizione ossea.

Col tempo potrete iniziare ad integrare alla camminata delle fasi di corsa così da abituare il corpo allo sforzo.

Meglio camminare o correre?

Dipende dalle finalità e quanto si è allentati!

Dal punto di vista dei traumi fisici e dei dolori è sicuramente meglio camminare a passo veloce.

Mentre sul piano dell'attività aerobica e del mantenimento del peso, se non proprio del dimagrimento, è meglio la corsa in quanto a parità di tempo ti consente di consumare più calorie.

In entrambe i casi potrebbe essere utili un supporto nutrizionale per capire bene come distribuire il cibo nell'arco della giornata, ma soprattutto per evitare di incorrere in carenze alimentari che potrebbero essere la causa di perdita di massa muscolare e infortuni.

Voglio correre! Consigli pratici per iniziare a fare running

Se hai deciso che la corsa è il tuo sport, ti consiglio di farti seguire da un buon preparatore atletico così da incorrere il meno possibile in infortuni o errori.

Fai sempre una costante attività di allungamento muscolare e mobilità articolare.

L'importanza delle scarpe e l'abbigliamento nel running: consigli pratici veloci

Cerca di correre sempre con scarpe buone, non usare le tue vecchie scarpe di 1  o 2 anni fa, pensando che vadano bene. Col tempo si saranno scaricate e potresti incorrere in dolori e fastidi.

Cerca di usare delle scarpe protettive (A3) e al momento dell'acquisto fatti consigliare dal venditore esperto anche facendo un test dell'appoggio.

Altra cosa importantissima è di usare l'abbigliamento, più o meno pesante in base alla stagione, prediligendo dei capi tecnici.

Evita di usare impermeabili o capi pesanti solo con l'idea di dimagrire, rischi solo di perdere troppi liquidi che comunque dovrai reintegrare e di far surriscaldare il tuo corpo col rischio di un collasso.

Iniziare a correre sembra una banalità, ma ricorda che è uno sport traumatico se non svolto correttamente, e il nostro intento è preservare il tuo corpo dagli infortuni.

Simone Piferi
Fisioterapista e Osteopata specializzato in fisioterapia sportiva

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Questo articolo potremmo considerarlo più rivolto a chi è alle prime armi ed inizia ad approcciare alla corsa anche solo per un benessere personale, senza finalità di prestazioni.

Indicazioni utili per scegliere le scarpe giuste per iniziare a correre 

Molte persone, soprattutto nel periodo primavera estate, decidono di rimettersi in moto trainati giustamente da:

• il bel tempo
• la voglia di perdere un po' di peso
• la necessità di staccare dalla routine.

Molte di loro però non considerano l'importanza di una scarpa specifica ed indossano scarpe totalmente inadatte o che magari avevano acquistato l'anno prima ed usato poco.

Riprendere scarpe vecchie: GRAVISSIMO ERRORE!!

Le aziende produttrici hanno fatto enormi studi e passi avanti nella produzione di scarpe che:

• attutiscono l'impatto col terreno
• consentano un buon appoggio del piede con la corretta distribuzione di carico e sforzo
• rimangano leggere e performanti.

Questo ci fa capire l'importanza di usare scarpe adatte.

Nonostante tutto le scarpe da running, come qualunque altro materiale, si deteriorano e utilizzare delle scarpe ferme da troppo tempo sarebbe un errore in quanto potrebbero aver perso elasticità, capacità di sostegno.

Le conseguenze dell'uso di scarpe errate

Commettere gli errori prima menzionati, ti potrebbe predisporre a diversi infortuni come:

• fascite plantare
• spina calcaneare
• infiammazioni tendinee a (tendine d'Achille, tendine rotuleo, bendelletta ileotibiale, zampa d'oca, infiammazione dei femorali)
• sofferenze della spongiosa ossea con edemi
• sovraccarichi della colonna (protrusioni, sciatalgie, lombalgie)

portandoti a dover affrontare lunghi stop e terapie per ridurre dolori e stadi infiammatori.

I nostri consigli

Se decidi di rimetterti in moto con un po' di corsa:

1. affidati a negozi specializzati che possano fare un'analisi dell'appoggio e consigliarti la scarpa più adatta
2. lascia stare scarpe troppo leggere e performanti anche se pesi poco, l'obiettivo è essere ben protetti durante la corsa. Scegli un modello di scarpa A3 (protettiva ed ammortizzata)
3. corri su superfici più morbide come uno sterrato non troppo sconnesso (le ciclabili sono lisce e senza macchine, ma spesso sono fatte in cemento quindi molto traumatiche per le articolazioni)
4. abbina degli esercizi di rinforzo e mobilità articolare a corpo libero ( ricorda che la corsa ti fa fare un'ottimo lavoro cardiopolmonare, ti consente di tenere sotto controllo il peso, stimola le tue endorfine, ma per avere un corpo tonico ed elastico devi fare degli esercizi specifici…la sola corsa non basta).

Un ultimo consiglio: cosa fare in caso di infortunio

Se nonostante tutte le attenzioni inizi a percepire dei fastidi costanti o che comunque ti limitano nello svolgimento della tua pratica sportiva o nei movimenti della vita quotidiana, rivolgiti al tuo medico o fisioterapista di fiducia senza indugiare troppo e senza lasciare che le problematiche si complichino, così che possano:

• valutare il tuo problema
• valutare la necessità di esami diagnostici
• fare una diagnosi ( questo spetta solo al medico)
• decidere il miglior approccio terapeutico per risolvere il tuo problema.

Hai già alcuni di questi problemi e stai cercando un Fisioterapista esperto a Roma per richiedere un consulto?

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Sempre più persone praticano running e di frequente mi vien chiesto cosa si debba mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti. 

Cerchiamo dunque di dare qualche indicazione generale sulla alimentazione più adatta a supportare, sostenere e recuperare la sessione di corsa.

Alimentazione pre allenamento

Come per tutte le attività sportive - a maggior ragione nel running - è opportuno ricordare la necessità del rispetto dei tempi di digestione: arrivare ad un allenamento senza aver dato la possibilità allo stomaco di aver digerito porterà ad una controprestazione; questo perché durante lo sforzo fisico il sangue viene convogliato ai muscoli e se quest’ultimo si trova “impegnato” altrove non avrà modo di arrivare velocemente dove occorre con conseguente affaticamento muscolare precoce o disturbi gastrointestinali invalidanti. Per evitare ciò è opportuno che il pasto che precede l’allenamento venga fatto circa 2h30/3h prima, se si tratta di un pasto principale  o almeno 1h30/2h prima se si tratta dello spuntino.

Inoltre, per ovviare ai disturbi gastrointestinali, nella fase pre allenamento è opportuno evitare di introdurre cibi molto grassi (cibi fritti, gratinati o impanati); cibi contenenti sostanze difficilmente digeribili (tra questi: legumi, latte e latticini, cipolle, aglio, peperoni, porri, lattuga, olive, avocado, ecc); cibi che possono irritare l’intestino (cibi speziati ma anche bevande gassate, alcolici, super alcolici) mentre è auspicabile assumere alimenti che l’organismo “conosce bene” poiché abituato a consumare nel quotidiano.

E quindi, cosa mangiare? 

A seconda della situazione fisica, dell’intensità e della durata dell’allenamento il pasto principale precedente, se fatto per tempo, potrebbe contenere una fonte di carboidrati complessi come pane, pasta, riso, patate; una piccola fonte di proteine magre (è ormai noto a tutti che per ottimizzare la crescita muscolare è bene inserire una fonte proteica nella maggior parte dei pasti senza però eccedere nel quantitativo giornaliero) come dell’affettato magro, del pesce lesso o della carne bianca ai ferri e, solo se ben tollerata, una piccola quantità di contorno meglio se non ripassato.

Se la sessione di allenamento viene fatta in tarda mattinata o nel tardo pomeriggio, tra gli spuntini più pratici da consumare prima dell’allenamento troviamo del pane con un paio di fette di affettato magro, un frutto con qualche scaglia di grana, un frutto con una piccola quantità di frutta secca o una barretta energetica.

Alimentazione durante l’allenamento

Se si è mangiato correttamente e nel rispetto delle tempistiche di digestione, l’alimentazione durante l’attività sportiva serve solo da sostegno all’intensità dello sforzo che andiamo a svolgere e generalmente le attività sportive che durano fino ad un’ora richiedono la sola introduzione di acqua naturale o con aggiunta di Sali minerali correttamente diluiti. Se la sessione dura maggiormente si possono consumare dei carboidrati facilmente assimilabili sotto forma di gel o, se ben tollerate, di barrette.

Alimentazione post allenamento

L’alimentazione post allenamento svolge un ruolo fondamentale per il recupero muscolare. A tal proposito, immediatamente al termine della sessione, a seconda della durata e dell’intensità della stessa è opportuno fare un piccolo spuntino contenente principalmente zuccheri semplici (una porzione di crostata, una porzione di ciambellone o di torta fatta in casa, del pane con marmellata o miele, un frutto, dei biscotti, una barretta di cereali, della cioccolata, ecc) o uno spuntino che oltre ai carboidrati presenti un fonte proteica magra associata (del latte scremato o parzialmente scremato con del cacao o una banana, uno yogurt bianco con dei cereali o della frutta fresca; un panino con ricotta e cacao o ricotta e miele; un panino con dell’affettato magro, ecc).

Come accennato precedentemente, poiché è stato dimostrato che l’assunzione di proteine sia prima che dopo la corsa aiuta ad accelerare il processo di riparazione muscolare, il pasto principale successivo dovrà esser completo di tutti i macronutrienti -  largo spazio, dunque, al piatto contenente almeno una fonte di carboidrati complessi (pasta, riso, orzo, farro, patate, ecc); una fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi, sempre meglio se magri); una fonte di grassi buoni – ma anche di micronutrienti e fibra come un bel contorno di verdure crude o cotte ancor meglio se colorato. Chi volesse evitare le proteine animali può consumare i cereali associati ai legumi assumendo così proteine vegetali.

L'importanza della corretta idratazione nell'attività sportiva

Prima di concludere tengo a sottolineare l’importanza dell’idratazione (questo non solo per i fini sportivi ma per la salute dell’organismo). Poiché ci sono studi scientifici che hanno dimostrato che una perdita di acqua pari a circa il 2,5 % del peso corporeo può portare ad una riduzione del 35% della prestazione sportiva, è necessario arrivare agli allenamenti ben idratati. In che modo?  Bevendo poco e spesso durante tutta la giornata e non solo nei pasti principali. 

Quelle esposte sin qui sono indicazioni di carattere generale in grado di guidare chiunque si approcci a questa attività sportiva.

Ovviamente la dieta personalizzata è in grado di fornire il supporto più adeguato – alla stregua di un vestito “su misura” - alle diverse necessità di chi pratica questa disciplina, sia per chi vuole perdere peso, sia per chi vuole migliorare la propria performance sportiva, sia infine per chi pratica il running per mantenersi in forma e vuole semplicemente capire quali errori evitare.

Dott.ssa Bonanni Eleonora – biologa nutrizionista.

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L'importanza dello stretching, a cosa serve e le varie tipologie

Lo stretching è nominato da tutti, sportivi e non, tutti sappiamo che è fondamentale per la nostra salute a qualsiasi età ma è poco praticato in quanto spesso considerato noioso e/o doloroso.

L'allungamento muscolare o stretching, consiste nella esecuzione di esercizi diversi che puntano a rielasticizzare le fibre muscolari. È consigliato soprattutto dopo aver praticato attività fisica, così da mantenere una buona mobilità e ridurre un possibile rischio di infortuni.

Esistono varie forme di allungamento, che ora andiamo a vedere nello specifico.

Tipi di allungamento muscolare

• Allungamento statico
• Stretching dinamico
• Di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF stretching)

Lo stretching statico:

Consiste nell'eseguire degli esercizi di allungamento mantenendoli per circa 30/40 secondi.

È lo stretching migliore nella fase post-allenamento. Meglio se eseguito a caldo, quindi dopo la pratica sportiva.

Si può eseguire anche a freddo, utilizzandolo come esercizio di risveglio muscolare purché i movimenti vengano effettuati con molta gradualità. Qualora si sforzasse troppo si potrebbe incorrere in piccole lesioni, essendo le fasce muscolari non pronte a subire l'allungamento.

Importante: mai eseguire le sedute di stretching prima dell'allenamento in quanto il muscolo perde capacità contrattile e forza.

Puoi trovare alcuni esercizi di stretching statico per la schiena, stretching del quadricipite e dei femorali in questo video >

Puoi vedere un esempio di stretching statico per lo psoas in questo video > 

Lo stretching dinamico:

Consiste nell'eseguire degli esercizi di mobilità articolare che consentono di allungare gradualmente le fasce muscolari.

Diversi studi hanno evidenziato quanto questa pratica sia la più adatta prima di un allenamento o gara in quanto consente di distendere le fibre muscolari senza ridurre la capacità contrattile e la forza del muscolo.

Puoi trovare alcuni esercizi di stretching dinamico pre-allenamento in questo video >

Lo stretching PNF:

sicuramente il meno conosciuto e nominato, consiste nell'esecuzione di esercizi, coadiuvati da parte di un operatore specializzato, in cui l'azione di contrazione e rilassamento consente di aumentare la flessibilità articolare e muscolare, mantenendo la forza e potenza muscolare. Anche questi è meglio eseguirli dopo l'allenamento.

Lo stretching è apparentemente una pratica semplice, ma in realtà durante l'esecuzione degli esercizi ciascuno di noi crea dei compensi adattando il resto del corpo nella fase di allungamento. Per questo motivo sarebbe utile farsi seguire da un operatore specializzato (preparatore atletico o fisioterapista) per capire quali sono gli esercizi, come vanno eseguiti e valutare se la propria esecuzione è giusta o va corretta.

Quanto tempo si deve mantenere una posizione in un esercizio di allungamento?

Gli studi scientifici hanno evidenziato come 30/40 secondi siano sufficienti per riequilibrare la giusta elasticità muscolare dopo l'attività e come il mantenere questo esercizi per più tempo non comporti un aumento ulteriore della elasticità.

Teniamo sempre in considerazione quali sono le nostre finalità per cui eseguiamo stretching e l'età di chi lo esegue e la condizione fisica.

A cosa serve lo stretching: le finalità

I soggetti molto giovani che praticano sport come la danza o la ginnastica hanno necessità di aumentare l'elasticità e per questo motivo eseguono esercizi di allungamento e li mantengono per tanto tempo, ben oltre i 180 secondi. Questi però, sono anche soggetti ancora molto malleabili e dove la struttura muscolare ed articolare si adatta agli stimoli esterni.

Un soggetto che ha iniziato a fare sport e stretching da grande, avrà ormai sviluppato una sua mobilità articolare ed elasticità muscolare, l’obiettivo quindi è quello di mantenerla non implementarla.

Gli esercizi di allungamento dovrebbero essere quindi finalizzati a mantenere queste proprie capacità e cercare di guadagnare il più possibile ma senza forzare troppo, in quanto ognuno di noi ha ormai sviluppato dei propri limiti e compensi.

BIBLIOGRAFIA

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27632863/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28182516/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22395273/

Abbiamo deciso di dedicare questo mese alle tematiche legate all'attività dei runner.

Un tema che ci è particolarmente caro sia perché il running ci riguarda da vicino, praticandolo noi in prima persona, sia perché il nostro studio si occupa per professione da anni della fisioterapia sportiva e in particolare fisioterapia per runner, seguendo centri sportivi e singoli atleti.

Prevenzione degli infortuni nel running

La prevenzione degli infortuni nel running e nel jogging passa attraverso diverse punti fondamentali, tra cui: 

• il corretto riscaldamento pre allenamento e pre gara;
• Lo stretching finale, post allenamento;
• la scelta della corretta scarpa;
• ...altro

In questo video ci focalizzeremo sul riscaldamento tramite esercizi appositi.

Il corretto riscaldamento per corsa o pre gare

Abbiamo già sottolineato come un corretto riscaldamento possa aiutare nella prevenzione degli infortuni.

Ma perché?

Breve testo su cosa fa il riscaldamento a livello muscolare, quanto deve durare...

Che tipo di riscaldamento fare per il running

Perché non va bene lo stretching, e perché invece questi esercizi sono adatti.

Esercizi di riscaldamento utili per runners e chi pratica la corsa per prevenire gli infortuni

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