Sempre più persone praticano running e di frequente mi vien chiesto cosa si debba mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti.
Cerchiamo dunque di dare qualche indicazione generale sulla alimentazione più adatta a supportare, sostenere e recuperare la sessione di corsa.
Alimentazione pre allenamento
Come per tutte le attività sportive - a maggior ragione nel running - è opportuno ricordare la necessità del rispetto dei tempi di digestione: arrivare ad un allenamento senza aver dato la possibilità allo stomaco di aver digerito porterà ad una controprestazione; questo perché durante lo sforzo fisico il sangue viene convogliato ai muscoli e se quest’ultimo si trova “impegnato” altrove non avrà modo di arrivare velocemente dove occorre con conseguente affaticamento muscolare precoce o disturbi gastrointestinali invalidanti. Per evitare ciò è opportuno che il pasto che precede l’allenamento venga fatto circa 2h30/3h prima, se si tratta di un pasto principale o almeno 1h30/2h prima se si tratta dello spuntino.
Inoltre, per ovviare ai disturbi gastrointestinali, nella fase pre allenamento è opportuno evitare di introdurre cibi molto grassi (cibi fritti, gratinati o impanati); cibi contenenti sostanze difficilmente digeribili (tra questi: legumi, latte e latticini, cipolle, aglio, peperoni, porri, lattuga, olive, avocado, ecc); cibi che possono irritare l’intestino (cibi speziati ma anche bevande gassate, alcolici, super alcolici) mentre è auspicabile assumere alimenti che l’organismo “conosce bene” poiché abituato a consumare nel quotidiano.
E quindi, cosa mangiare?
A seconda della situazione fisica, dell’intensità e della durata dell’allenamento il pasto principale precedente, se fatto per tempo, potrebbe contenere una fonte di carboidrati complessi come pane, pasta, riso, patate; una piccola fonte di proteine magre (è ormai noto a tutti che per ottimizzare la crescita muscolare è bene inserire una fonte proteica nella maggior parte dei pasti senza però eccedere nel quantitativo giornaliero) come dell’affettato magro, del pesce lesso o della carne bianca ai ferri e, solo se ben tollerata, una piccola quantità di contorno meglio se non ripassato.
Se la sessione di allenamento viene fatta in tarda mattinata o nel tardo pomeriggio, tra gli spuntini più pratici da consumare prima dell’allenamento troviamo del pane con un paio di fette di affettato magro, un frutto con qualche scaglia di grana, un frutto con una piccola quantità di frutta secca o una barretta energetica.
Alimentazione durante l’allenamento
Se si è mangiato correttamente e nel rispetto delle tempistiche di digestione, l’alimentazione durante l’attività sportiva serve solo da sostegno all’intensità dello sforzo che andiamo a svolgere e generalmente le attività sportive che durano fino ad un’ora richiedono la sola introduzione di acqua naturale o con aggiunta di Sali minerali correttamente diluiti. Se la sessione dura maggiormente si possono consumare dei carboidrati facilmente assimilabili sotto forma di gel o, se ben tollerate, di barrette.
Alimentazione post allenamento
L’alimentazione post allenamento svolge un ruolo fondamentale per il recupero muscolare. A tal proposito, immediatamente al termine della sessione, a seconda della durata e dell’intensità della stessa è opportuno fare un piccolo spuntino contenente principalmente zuccheri semplici (una porzione di crostata, una porzione di ciambellone o di torta fatta in casa, del pane con marmellata o miele, un frutto, dei biscotti, una barretta di cereali, della cioccolata, ecc) o uno spuntino che oltre ai carboidrati presenti un fonte proteica magra associata (del latte scremato o parzialmente scremato con del cacao o una banana, uno yogurt bianco con dei cereali o della frutta fresca; un panino con ricotta e cacao o ricotta e miele; un panino con dell’affettato magro, ecc).
Come accennato precedentemente, poiché è stato dimostrato che l’assunzione di proteine sia prima che dopo la corsa aiuta ad accelerare il processo di riparazione muscolare, il pasto principale successivo dovrà esser completo di tutti i macronutrienti - largo spazio, dunque, al piatto contenente almeno una fonte di carboidrati complessi (pasta, riso, orzo, farro, patate, ecc); una fonte di proteine (carne, pesce, uova, formaggi, sempre meglio se magri); una fonte di grassi buoni – ma anche di micronutrienti e fibra come un bel contorno di verdure crude o cotte ancor meglio se colorato. Chi volesse evitare le proteine animali può consumare i cereali associati ai legumi assumendo così proteine vegetali.
L'importanza della corretta idratazione nell'attività sportiva
Prima di concludere tengo a sottolineare l’importanza dell’idratazione (questo non solo per i fini sportivi ma per la salute dell’organismo). Poiché ci sono studi scientifici che hanno dimostrato che una perdita di acqua pari a circa il 2,5 % del peso corporeo può portare ad una riduzione del 35% della prestazione sportiva, è necessario arrivare agli allenamenti ben idratati. In che modo? Bevendo poco e spesso durante tutta la giornata e non solo nei pasti principali.
Quelle esposte sin qui sono indicazioni di carattere generale in grado di guidare chiunque si approcci a questa attività sportiva.
Ovviamente la dieta personalizzata è in grado di fornire il supporto più adeguato – alla stregua di un vestito “su misura” - alle diverse necessità di chi pratica questa disciplina, sia per chi vuole perdere peso, sia per chi vuole migliorare la propria performance sportiva, sia infine per chi pratica il running per mantenersi in forma e vuole semplicemente capire quali errori evitare.
Dott.ssa Bonanni Eleonora – biologa nutrizionista.
Per una consulenza con la nostra nutrizionista a Roma:
DOMS, cosa sono e come trattarli
Cosa sono i DOMS
Teoria sull'origine dei Doms
- La prima, legata alla comparsa di acido lattico, sostanza che viene a prodursi in eccesso nel muscolo in presenza di sforzi molto intensi o massimali. Questa teoria però venne poi confutata, in quando, gli studi scientifici evidenziano come il lattato porti a una sensibilizzazione ed indolenzimento del muscolo subito dopo lo sforzo, mentre i Doms appaiono dopo almeno 24 ore. Inoltre l'acido lattico torna in circolo, a livelli normali, poco dopo la fine dello sforzo.
- La seconda teoria ipotizzò come causa la presenza di danni strutturali alle fasce muscolari con microlesioni dei sarcomeri. Anche questa venne confutata, in quanto un muscolo con diverse piccole lesioni dovrebbe presentare un aumento di valori come il CPK, ma questo non viene rilevato. ?
- La terza teoria ipotizzò invece, la comparsa di importanti stati infiammatori intramuscolari con gonfiori ed edemi. La presenza di cellule infiammatorie nel muscolo avrebbe portato ad un incremento dei dolori. Il problema è che molto spesso lo stato infiammatorio è legato alla presenza di danni muscolari ma anche stavolta, agli esami non risultano né danni alle fibre muscolari, né la presenza di processi di necrosi e di riparazione delle fibre dopo uno stato infiammatorio.
- L'ultima ipotesi, si lega in parte alle ultime due descritte, ovvero collegando i dolori ad un aumento dei radicali liberi. Questi sono in effetti presenti dopo un lavoro eccentrico ma aumentano solo 24/48 ore dopo il picco dei DOMS. Inoltre l'assunzione di antiossidanti non porta ad alcun miglioramento.
Ultimi studi e verità sui Doms
Modalità di trattamento
Vedi Anche: Cosa Fare per i Dolori muscolari post allenamento alle gambe
Bibliografia
DOMS: Rimedi per i dolori muscolari post allenamento
Cosa fare per i dolori muscolari che possono insorgere dopo l'attività fisica
Nel precedente articolo abbiamo visto cosa sono i DOMS e analizzato alcuni studi recenti sulle possibili cause.
Ma cosa fare, quando la mattina, o dopo qualche giorno, ci svegliamo con dolori muscolari molto forti?
Come abbiamo visto negli ultimi studi, è emersa l'importanza di un trattamento tempestivo sui sintomi.
Tra i trattamenti più efficaci, che possiamo iniziare tempestivamente, c'è l'utilizzo del foam roller.
Il Rullo è uno strumento studiato proprio per il massaggio muscolare. Può avere varie densità e la superficie può avere rilievi più o meno spessi. Grazie a questo strumento si può sfruttare il peso del corpo per automassaggiare varie zone del corpo.
Il rullo in se ha molteplici utilizzi e può essere utilizzato in tutte le fasi dell'allenamento, prima, durante e dopo.
Nel nostro caso possiamo usarlo sia nella fase finale, per prevenire l'insorgenza dei DOMS, sia all'insorgere dei dolori.
Come utilizzare il Foam Roller per i DOMS ai muscoli delle gambe
Qui di seguito mostriamo alcune posizioni in cui è possibile utilizzare il foam roller per massaggiare le varie fasce muscolari delle gambe.
Come effettuare il movimento:
Dopo aver poggiato la gamba sul rullo come nelle seguenti immagini (vedi posizione a seconda della fascia muscolare interessata) andiamo a sfruttare il peso stesso del nostro corpo per effettuare il massaggio, facendo rotolare il cilindro.
È necessario rotolare sopra il foam roller in tutte le direzioni assecondando il senso delle fasce muscolari, cioè longitudinalmente, lateralmente e trasversalmente, senza passare sopra le articolazioni.
Consigliamo di rimanere su ogni fascia muscolare circa un minuto, alternando lato destro e sinistro del corpo, per due ripetizioni per lato.
Esercizio per dolori muscolari post allenamento ai polpacci con foam roller:
Esercizio per dolori muscolari post allenamento per bandelletta ileo-tibiale con foam roller:
Esercizio per dolori muscolari post allenamento per quadricipite con foam roller:
Dall'infortunio all'oro olimpico: il gran recupero di Gianmarco Tamberi
L'infortunio del 2016, l'operazione e le fasi di recupero di Gianmarco Tamberi dal punto di vista fisioterapico
- Tentare un recupero conservativo dopo una prima fase di immobilizzazione,
- Ricostruire il legamento rotto, immobilizzare la caviglia ed iniziare il recupero.
Il Percorso Riabilitativo:
- 1° mese: come prima detto la fase iniziale prevede immobilizzazione con gesso i primi 15 giorni. I successivi 15 si passa al tutore e ad un graduale recupero del carico con l'ausilio delle stampelle;
- 2° mese: prevede l'abbandono graduale delle stampelle ed il recupero della fase del passo. Importante è effettuare esercizi in piscina per il recupero.muscolare e della articolarità senza carico e quindi senza particolari dolori;
- 3° mese: prosegue il lavoro di rinforzo muscolare globale e si procede con esercizi propriocettivi e di stabilità della caviglia e di tutte le strutture legamenti e tendinee;
- 4° mese: è la fase che porta alla riatletizzazione. Ovviamente si procede con esercizi sempre più complessi di rinforzo e stabilità che inizino a simulare anche il gesto atletico. Psicologicamente è forse la fase più dura in quando l'atleta rivive il gesto che lo ha portato all'infortunio.
Il Recupero e la Riatletizzazione
- stato fisico della persona,
- presenza di fastidi,
- recupero psicologico del trauma e della paura del gesto.
Bibliografia:
https://www.forlitoday.it/sport/recupero-fisico-Gianmarco-Tamberi-retroscena.html
https://www.federicousuelli.com/pazienti/tamberi-infortunio-legamento-deltoideo/
https://www.albertograssi.org/2021/08/05/il-dr-grassi-per-today-it-sulloro-di-tamberi-dopo-lintervento-alla-caviglia/
http://www.fidal.it/content/Tamberi-operazione-confermata/104431
https://www.eurosport.it/atletica/tokyo-2020/2021/
Fisioterapia runner
Sei un runner amatoriale o professionista??
Inizi a soffrire di dolori o problemi legati alla tua attività fisica??
Vorresti cercare di risolverli, ma non sai a chi affidarti??
Fisioterapia Running a Roma
Cos'è la fisioterapia per runner
L'area Specialistica della Fisioterapia applicata al running. Con metodiche e approcci diversi per ogni paziente, cerchiamo di individuare il percorso migliore per:
- Piani di allenamento specifici per il runner
- Prevenzione degli infortuni legati allo sport della corsa
- Cura dei disturbi sopraggiunti, dovuti allo sport stesso e non
Dove trovare la fisioterapia per Runner a Roma
I nostri professionisti sono a tua disposizione presso il Centro di Fisioterapia Osteokinesis di Roma, per fare una Valutazione e capire quale percorso terapeutico è più adatto a te.
Lo studio offre tutte le terapie specifiche per risolvere i tuoi dolori e recuperare una condizione fisica e posturale che ti consenta di praticare al meglio la tua attività fisica.Lavoriamo da anni con corridori amatoriali e promesse regionali, offrendo il miglior servizio possibile per un rapido recupero dei problemi ed ritorno alla pratica sportiva.
La presenza in sede del Dott. Simone Piferi, esperto di problemi legati al running, ci consente di valutare il problema ed intervenire nel modo corretto da subito.
I nostri servizi di fisioterapia legati al Running a Roma:
- Valutazione Posturale
- Fisioterapia Ecoguidata
- Massaggio Sportivo
- Osteopatia
- Ginnastica propriocettiva
- Laserterapia HP
- Onde d'Urto
- Tecarterapia
- Ultrasuoni
- Taping
- Nutrizionista
Per una consulenza con i nostri fisioterapisti a Roma:
Il Running per donne over 50
Come approcciarsi alla corsa per rimettersi in forma
Come trarre il massimo dei benefici dal running e come integrarlo con altre attività per renderlo completo
La corsa può essere un ottimo alleato oltre i 50 anni in quanto è uno sport di impatto, aspetto importante per aiutare il rinforzo delle ossa ed è una pratica aerobica che porta ad un ottimo mantenimento e miglioramento della capacità cardio respiratoria.
Ma da dove iniziare? Come approcciarsi al running?
Valutiamo insieme alcuni elementi:
- sei una persona che ha sempre praticato sport o sei fuori allenamento da un po'?
- vuoi correre autonomamente o prevedi di essere seguita da un preparatore?
- presenti problemi di schiena o articolari?
- sei entrata in menopausa?
- usi calzature corrette?
...e infine la domanda forse più importante: Con quali finalità vuoi iniziare a correre?
Se sei un neofita della corsa o persona attiva ma non sportiva, consigliamo di approcciarsi alla corsa molto gradualmente sia come quantità di giorni di allenamento, sia come intensità dello stesso.
Dobbiamo tenere in considerazione che molte donne intorno ai 50anni sono in menopausa o prossime a questa.
Come abbiamo affrontato già in un precedente articolo, questa nuova condizione porta con se alcuni cambiamenti a livello chimico e fisico nel corpo: ad esempio la struttura ossea potrebbe aver cominciato ad indebolirsi e le stesse ossa e muscoli potrebbero non essere preparati allo stress della corsa.
Quindi cosa fare, come iniziare a correre?
Un semplice consiglio è di iniziare con delle belle camminate a ritmo sostenuto, capisco che la soddisfazione non sarà la stessa, ma il vostro corpo ve ne sarà grato.
La camminata molto intensa (al limite della corsa) consente di fare un ottimo allenamento aerobico e muscolare.
A questo abbinateci sempre, negli altri giorni, degli esercizi di rinforzo e potenziamento per tutto il corpo, con o senza l'ausilio di pesetti o elastici. Ricordate che la camminata e la corsa sono un ottima attività aerobica, ma non sono complete e per stare bene bisogna sempre integrare con esercizi specifici. Inoltre gli esercizi di forza, andando avanti con l'età sono più importanti dell'attività aerobica perché aiutano a tenere tonici e forti i muscoli e aiutano l'apposizione ossea.
Col tempo potrete iniziare ad integrare alla camminata delle fasi di corsa così da abituare il corpo allo sforzo.
Meglio camminare o correre?
Dipende dalle finalità e quanto si è allentati!
Dal punto di vista dei traumi fisici e dei dolori è sicuramente meglio camminare a passo veloce.
Mentre sul piano dell'attività aerobica e del mantenimento del peso, se non proprio del dimagrimento, è meglio la corsa in quanto a parità di tempo ti consente di consumare più calorie.
In entrambe i casi potrebbe essere utili un supporto nutrizionale per capire bene come distribuire il cibo nell'arco della giornata, ma soprattutto per evitare di incorrere in carenze alimentari che potrebbero essere la causa di perdita di massa muscolare e infortuni.
Voglio correre! Consigli pratici per iniziare a fare running
Se hai deciso che la corsa è il tuo sport, ti consiglio di farti seguire da un buon preparatore atletico così da incorrere il meno possibile in infortuni o errori.
Fai sempre una costante attività di allungamento muscolare e mobilità articolare.
L'importanza delle scarpe e l'abbigliamento nel running: consigli pratici veloci
Cerca di correre sempre con scarpe buone, non usare le tue vecchie scarpe di 1 o 2 anni fa, pensando che vadano bene. Col tempo si saranno scaricate e potresti incorrere in dolori e fastidi.
Cerca di usare delle scarpe protettive (A3) e al momento dell'acquisto fatti consigliare dal venditore esperto anche facendo un test dell'appoggio.
Altra cosa importantissima è di usare l'abbigliamento, più o meno pesante in base alla stagione, prediligendo dei capi tecnici.
Evita di usare impermeabili o capi pesanti solo con l'idea di dimagrire, rischi solo di perdere troppi liquidi che comunque dovrai reintegrare e di far surriscaldare il tuo corpo col rischio di un collasso.
Iniziare a correre sembra una banalità, ma ricorda che è uno sport traumatico se non svolto correttamente, e il nostro intento è preservare il tuo corpo dagli infortuni.
Simone Piferi
Fisioterapista e Osteopata specializzato in fisioterapia sportiva
Per una consulenza con il fisioterapista a Roma:
Running: infortuni e prevenzione nella corsa
Prevenire gli infortuni nel running
L'infortunio è una condizione dello stato di forma di uno sportivo che può essere la causa di uno stop dalla pratica sportiva che può andare da pochi giorni a diversi mesi.
Le ultime indagini del CONI evidenziano che gli atleti tesserati tra Federazioni ed Enti di Promozione ammontano a circa 12,5 milioni. Di questi il 6,1% praticano atletica leggera.
L'ISTAT mette invece in evidenza come su circa 17 milioni di italiani che praticano uno o più sport (sono ben 23 milioni i sedentari e altri 16 milioni gli italiani che svolgono movimento fisico come camminare, nuotare….) circa 1 su 10 pratica footing, jogging ,atletica leggera o ciclismo.
Gli studi evidenziano come siano circa 300 mila gli accessi al pronto soccorso per infortuni durante la pratica sportiva. Di questi solo il 4,8% sono legati alla pratica di jogging ed atletica e sono spesso dovuti a distorsioni e lesioni muscolari.
Fonti:
https://www.coni.it/it/coni/i-numeri-dello-sport.html
http://www.quotidianosanita.it/m/studi-e-analisi/articolo.php?articolo_id=3818
Fonti:
https://www.coni.it/it/coni/i-numeri-dello-sport.html
http://www.quotidianosanita.it/m/studi-e-analisi/articolo.php?articolo_id=3818
La bassa percentuale è legata al fatto che la corsa non è uno sport di contatto con alto rischio di traumi.
La maggior parte degli infortuni sono legati ad infortuni che difficilmente richiedono un accesso al pronto soccorso, e sono:
- infiammazioni tendinee
- borsiti
- lesioni muscolo tendinee
- degenerazioni cartillaginee
- lesioni da stress
Cause degli infortuni
Nella corsa le cause degli infortuni prima elencati sono svariate e cercheremo di spiegarvele qui:
- Calzature o terreno di allenamento errato
- Sovraccarico funzionale
- Tecnica non corretta del gesto atletico
- Allenamento non adatto alla propria condizione fisica
- Alimentazione scorretta.
8 Corrette abitudini per prevenire gli infortuni nel running
La prevenzione degli infortuni passa attraverso il porre attenzione a diverse abitudini e comportamenti durante ogni allenamento o gara.
Andiamo ad evidenziarli:
- Utilizzare scarpe comode e specifiche per la corsa
- Porre attenzione ad un corretto riscaldamento
- Eseguire un allenamento adatto alle mie condizioni fisiche
- Fare attenzione ai giusti recuperi
- Eseguire sempre almeno 20min di stretching post allenamento
- Dedicare alcune sessioni all'allenamento della forza di tutto il corpo
- Imparare ed eseguire esercizi che possano migliorare il gesto atletico
- Non scordarsi mai di bere anche durante l'allenamento
Esercizi di riscaldamento utili per runners e chi pratica la corsa per prevenire gli infortuni
In questo video vi mostriamo alcuni esercizi utilissimi per eseguire un buon riscaldamento prima di praticare running, sia in allenamento che in gara.
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