Tra le buone abitudini da seguire per prevenire degli infortuni, nel precedente articolo avevamo evidenziato la necessità di effettuare una buon riscaldamento prima di un allenamento o una gara e degli adeguati esercizi di allungamento prima e dopo una gara o un allenamento.
Per approfondire, leggi anche: Come effettuare un buon riscaldamento prima della corsa
Prima di tutto bisogna distinguere gli allungamenti di tipo dinamico da quelli di tipo statico. Nelle fasi pre-sforso gli esercizi che consigliamo sono sempre di tipo dinamico.
Inoltre è difficile generalizzare e dire di preciso cosa sia giusto o no in maniera assoluta per ciascuno di noi a prescindere dal fisico e dalla tipologia di sport o sforzo che si sta per compiere.
La prevenzione degli infortuni passa attraverso lo stretching?
Con l'intento di continuare a parlare di PREVENZIONE nello sport ed in particolare nel running e nella corsa in generale, andremo ad evidenziare delle regole di base da seguire.
1. Prima di iniziare l'allenamento o la gara
Prima di un allenamento o una gara è sempre bene cominciare con un po' di riscaldamento (vedi gli esercizi di riscaldamento adatti alla corsa qui) seguito da esercizi di stretching DINAMICI.
Questo perché il muscolo deve mantenersi pronto ed attivo per la fase di sforzo successiva e non conviene allungarlo troppo passivamente se poi devo sottoporlo a delle intense contrazioni. Questo potrebbe essere controproducente, devo quindi favorire un processo di allungamento col muscolo in movimento.
Questo graduale allungamento e riscaldamento del muscolo aiuta moltissimo a ridurre le possibilità di infortunio.
2. Nella fase post allenamento o gara
Il muscolo durante l'attività sportiva ha subito la fase di sforzo e contrazione e per distendere e detendere le fibre muscolari. In seguito a questo sforzo, devo fare quindi dell'allungamento passivo. Questo tipo di esercizio aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli, aiutando così a ridurre le possibilità di infortunio.
Il consiglio è sempre di farlo a caldo, ma le varianti possono essere tante.
Il poco tempo o le condizioni meteo potrebbero impedircelo, quindi possiamo eseguirlo anche a freddo, appena possibile, sapendo che l'esecuzione dovrà essere più lenta e graduale.
In questo modo le fibre si adatteranno lentamente all'allungamento senza traumi o rischi di elongazioni.
Il tempo di esecuzione di ogni singolo esercizio è soggettivo e dipende dallo sforzo effettuato.
Di norma, a caldo, manteniamo ogni singolo esercizio per almeno 1 minuto, a freddo dovremmo dedicarci più tempo, quindi circa 2/3 minuti ad esercizio.
Esercizi di stretching post-allenamento o gara
In questo video mostriamo alcuni esercizi di stretching statico da eseguire esclusivamente dopo lo sforzo fisico.
Per saperne di più sulle differenze di tipologie di stretching
Nell'articolo "Stretching: come farlo, quando e per quanto tempo" abbiamo approfondito le differenze tra i vari tipi di stretching: dinamico, statico e PNF. Inoltre in questo articolo trovi indicazioni sui tempi di esecuzione delle sessioni di stretching, in base al tipo di allenamento fatto o da svolgere o in base allo scopo per cui si fa.
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